A odkiaľ berieš bielkoviny?

Ak nekonzumujete mäso, prípadne ani mliečne výrobky či vajcia, zrejme sa takmer na dennom poriadku stretávate (a bohužiaľ, asi aj veľmi dlho budete) s otrepanou otázkou "A odkiaľ berieš bielkoviny?". Vhodná odpoveď by bola možno: "Z jedla ... :D". Kvôli bielkovinám sa o Vás strachuje aj najvzdialenejšia rodina, s ktorou sa vídate asi raz za 10 rokov - a nie a nie im vysvetliť, že ste úplne v poriadku a neumierate. :) Majú dôvod na obavy? Poďme sa teda bližšie pozrieť na bielkoviny v potrave.

obrázok: internet

V prvom rade treba vedieť, čo to vlastne bielkoviny sú. Podrobnejšie pojednanie môžete nájsť tu. V krátkosti spomeniem, že bielkoviny sú jedným z makronutrientov v potrave a hlavnou stavebnou/funkčnou látkou tiel živočíchov. Skladajú sa z proteogénnych aminokyselín, ktorých je 21 (23 podľa niektorých definícií). Po skonzumovaní sa bielkoviny musia najprv rozložiť na tieto aminokyseliny, vstrebať a následne si z nich telo stavia vlastné bielkoviny.

Veľa ľudí si pod pojmom bielkoviny predstaví iba živočíšne výrobky. Avšak aj rastlinné produkty obsahujú nezanedbateľné množstvá proteínov, ale o tom neskôr. Okrem samotného množstva bielkovín prijatých v potrave je dôležitým parametrom aj ich kvalita.

Kvalita bielkoviny je určená pomermi obsahov 8 esenciálnych aminokyselín – ideálne, keď sú pomery rovné potrebe ľudského tela. Táto formulácia nemusí byť úplne zrejmá, takže to teda rozvediem na príklade. Ľudská bunka chce syntetizovať vlastnú bielkovinu (enzým, kolagén, porín, ...). Na to potrebuje príslušné aminokyseliny, z ktorých sa tá-ktorá bielkovina skladá. S tými neesenciálnymi nie je pri dostatku potravy problém, telo si ich dokáže v dostatočných množstvách syntetizovať samo z iných makronutrientov. V určitých množstvách však sú potrebné aj tie esenciálne (v značne menších ako neesenciálne). Esenciálne aminokyseliny teda musia prísť z potravy cez tráviace ústrojenstvo a krv. Telo však v každom okamihu rozbíja staré bielkoviny a buduje nové v najrôznejších kombináciách. Je možné teda určiť priemerné hodnoty potreby esenciálnych aminokyselín za časovú jednotku. No a keď sa aminokyselinové zloženie skonzumovanej bielkoviny blíži k tejto potrebe, dá sa označiť ako kvalitná.

Ďalším dôležitým pojmom pri sledovaní kvality bielkovín je limitná aminokyselina. Konkrétna bielkovina môže mať vysoké obsahy 7 esenciálnych aminokyselín, ale nižší obsah ôsmej. Pre telo bude teda horšie použiteľná, pretože pri budovaní telu vlastných bielkovín bude práve tá jedna esenciálna aminokyselina chýbať.

Momentálne sa pre hodnotenie kvality bielkoviny používa takzvaná PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Referenčná hodnota nárokov na esenciálne aminokyseliny je stanovená pre 2-5 ročné deti (majú najväčšiu potrebu aminokyselín, pretože sa veľmi rýchlo vyvíjajú) a metodológia hodnotenia berie do úvahy aj stráviteľnosť konkrétnej bielkoviny. Táto metóda je prijatá WHO (World Health Organization) a americkou FDA (Food and Drug Organization). Metóda je vhodná pre hodnotenie jednotlivých bielkovín, dalo by sa jej však vytknúť to, že v jedle sa málokedy nachádza len jeden druh bielkoviny. Viac druhov bielkovín sa však môže vzájomne dopĺňať práve kvôli spomínaným limitným aminokyselinám. Tá, ktorá chýba v jednej, môže byť bohatšie zastúpená v inej a tým pádom skóre zmesi stúpa.

Skóre podľa tejto metodológie môže presiahnuť aj 100, ak sú pomery esenciálnych aminokyselín ešte vyššie, ako telo potrebuje. Bielkoviny so skóre 100 a viac sa považujú za hodnotné. Tie pod 100 však nie sú podradnejšie, jednoducho ich treba zjesť trochu viac. Konzumácia 1 g gramu bielkoviny so skóre 100 sa dá nahradiť konzumáciou 1,11 g bielkoviny so skóre 90.

Tak teraz sú položené teoretické základy, poďme sa pozrieť na praktické dôsledky. Najprv uvediem obsahy bielkovín aj s ich aminokyselinovým skóre pre niektoré živočíšne produkty. Údaje sú čerpané zo stránky nutritiondata.self.com. Netvrdím, že sú dokonale presné, ale ani odchýlky v rozmedzí niekoľko percent nebudú mať vplyv na nasledovnú demonštráciu.

obrázok: internet

Tieto čísla treba brať len orientačne, pretože na uvedenej stránke sú hodnoty pre najrôznejšie úpravy mäsa a telesné časti. Napriek tomu je jasné, že živočíšne produkty sa vyznačujú vysokým podielom bielkovín a takisto ich aminokyselinové skóre je vysoké, a teda sa jedná o kvalitné bielkoviny.

Do pozornosti však dávam ešte jeden živočíšny produkt (vyznačuje sa hlavne nádherným obalom :D):

Za zamyslenie stojí to, že dospelému človeku sa odporúča v strave mať 30 percent bielkovín (30 percent energetickej hodnoty jedla majú kryť bielkoviny). Naproti tomu dojčaťu, ktoré veľmi rýchlo rastie a buduje orgány, stačí 10 percent (to zodpovedá 1 – 1,6 g bielkovín na 100 g materského mlieka).

A teraz sa poďme pozrieť na rastlinné produkty, z ktorých "nebudeš mať dosť bielkovín" prípadne ani "žiadne bielkoviny neobsahujú".

obrázok: internet

obrázok: internet

Odporúčaná denná dávka bielkovín sa pohybuje v rozmedzí 70 – 100 g. Tento objem sa dá pohodlne pokryť aj rastlinne – napríklad ja nemám problém za deň skonzumovať 500 g pohánky (65g bielkovín), kilo kiwi (11 g bielkovín), smútik zo 400 g špenátu a 1,5 kila banánov (28 g bielkovín – špenát vykrýva aj limitný metionín v banánoch). Už teraz to je cez 100 g bielkovín a za deň by som pravdepodobne zjedol ešte viac jedla. A všetky spomínané bielkoviny sú hodnotné. Nehovoriac o tom, že sa trávia oveľa jednoduchšie ako tie živočíšne - pretože sú vo všeobecnosti jednoduchšie a s kratšími reťazcami.

Že v mnohých rastlinných potravinách chýba lyzín? Nie je predsa problém ku kukuričným cestovinám či ryži pridať napr. šošovicu alebo hŕbu zeleniny, či už koreňovej alebo listovej, ktorá tento nedostatok pokryje. Keby niekto veľmi chcel, dokáže vhodne skombinovanou rastlinnou stravou pokryť aj ešte vyššie objemy bielkovín (teda vo výsledku esenciálnych aminokyselín). Ja však vysoký príjem bielkovín neodporúčam, pretože prebytočné aminokyseliny sa využívajú ako palivo. To následne zaťažuje pečeň zvýšenou deamináciou a obličky nadmerným vylučovaním močoviny - podrobnejšie tu. Podľa mňa je optimálny príjem bielkovín okolo 10 percent energetickej hodnoty, podobne ako je to u nášho materského mlieka - a týchto 10 percent sa dá pohodlne pokryť aj čisto ovocím či v kombinácii s listovou zeleninou. Ale o tom zase v inom článku. :)