Podrobnejšie o makronutrientoch – sacharidy

Autor: Petrík Dátum: 21.11.2014 Zobrazenia: 2233 x
Pre tento článok je k dispozícii aj mapa, ktorá uľahčuje orientáciu v súvisiacich a nadväzujúcich článkoch.
zobraziť mapu

V predchádzajúcom článku som sa venoval makronutrientom vo všeobecnosti, dnes sa podrobnejšie zameriam na sacharidy.

Sacharidy sú organické zlúčeniny, skladajú sa z kyslíka, vodíka a uhlíka (preto starší, ale z chemického hľadiska nie celkom správny, názov bol uhľohydráty). Sú produkované v procese fotosyntézy v rastlinách z vody a oxidu uhličitého (anorganické látky) za dodania energie v podobe slnečného žiarenia. U živočíchov je produkcia sacharidov výrazne menšia a iba premenou iných organických látok. V rastlinách sú sacharidy významnou stavebnou látkou, u živočíchov je ich hlavná úloha v energetickom metabolizme.

Z hľadiska chemickej stavby sa sacharidy delia nasledovne:

1. Monosacharidy
2. Oligosacharidy
3. Polysacharidy

Monosacharidy:

Je to najjednoduchšia forma sacharidov. Vo svojej štruktúre majú 3 – 9 atómov uhlíka. Obyčajne sú to biele kryštalické látky, rozpustné v polárnych rozpúšťadlách (neľakajte sa – najbežnejšie polárne rozpúšťadlo je obyčajná voda). Väčšinou majú sladkú chuť (preto sa spolu s niektorými oligosacharidmy označujú ako cukry).

Trochu ďalšej chémie: podľa počtu uhlíkov sa delia na triózy až nonózy, podľa obsahu ketónovej/aldehydovej skupiny na ketózy/aldózy. Ďalej podľa toho, či je reťazec uzavretý alebo otvorený, monosacharidy existujú v cyklickej alebo alifatickej forme. Pre ďalšie potreby článku to nie je až také podstatné. Zaujímavé sú však priestorové izoméry – v jednoduchosti molekula vyzerá na prvý pohľad rovnako, ale je akoby zrkadlovým obrazom inej. Monosacharidy sa z tohto hľadiska delia na D a L formy. Pri mnohých látkach platí, že jedna forma je pre telo a metabolizmus využiteľná a druhá nie, pretože napríklad „nepasuje“ do príslušného enzýmu. Pri veľmi významnom monosacharide, ktorý bude rozoberaný aj ďalej, glukóze, je pre telo použiteľná len D-forma, L-forma nie (L-forma sa však bežne v prírode nevyskytuje). Bla, bla, bla, fujky chémia, bla, bla. Poďme trochu zrozumiteľnejšie.

Pre účely našej stránky sú najvýznamnejšie monosacharidy nasledovné: glukóza, fruktóza a galaktóza.


Včelí med - významný zdroj glukózy a fruktózy - zdroj: internet
Glukóza:

Je najrozšírenejším monosacharidom v prírode. Označuje sa tiež pojmom dextróza alebo hroznový cukor. Vo voľnej forme sa vyskytuje najmä v ovocí a v mede, viazaná je v glykogéne, škrobe či celulóze. Z chemického pohľadu je to hexóza, aldóza a D-forma. Na príjem glukózy sa názory rozchádzajú, bežná medicína odporúča množstvá obmedziť, paleo smer takmer úplne vylúčiť, zástancovia 80/10/10 a Raw till 4 ju vyzdvihujú do nebies... Faktom ostáva, že hladina glukózy v krvi je v ľudskom tele striktne regulovaná, pri hodnotách pod 4mmol/l (mikromol – je to chemická jednotka označujúca množstvo cca 6,022×10^20 molekúl danej látky) nastáva hypoglykémia, pokles pod 2,5 je nebezpečný pre mozog (výnimku tvoria stavy ketózy a nutričnej ketózy, kedy mozog využíva ako palivo ketóny, budem to rozoberať v blízkej budúcnosti). Naopak hladina nad 11 mmol/l sa považuje za hyperglykémiu, je záťažou pre celé telo.

Názor mňa a Katky je, že príjem takmer akéhokoľvek množstva glukózy je ok za podmienok, že sa konzumuje vo forme, v akej bola zamýšľaná, t.j. ako ovocie v celku čiže spolu s kopou vody, minerálov, vitamínov a vlákniny a zároveň je v strave obmedzený príjem tukov. Svedčí o tom aj to, že práve dojedám obed v podobe green smoothie zo 6 banánov, 6 zrelých sladkých hrušiek, pár ďatlí a špenátu a po hyperglykémii nie je u mňa ani stopy (a to veľmi dobre viem ako hyperglykémia vyzerá, lebo pred zmenou stravy som sa rád prejedal čokoládou, nutelou či dokonca čistým rafinovaným cukrom (sacharózou), dokým mi nešla prasknúť hlava). Skonzumoval som približne 270 gramov jednoduchých cukrov naraz, nad čím by bežní výživoví poradcovia asi zalamovali rukami, napriek tomu nebudem pociťovať hlad minimálne 3-4 hodiny a ani žiadne výrazné výkyvy krvnej glukózy nehrozia. A cítim sa plný energie, mám chuť si ísť zabehať.

Fruktóza:

Alebo tiež ovocný cukor sa vyskytuje, ako názov nasvedčuje, hlavne v ovocí a tiež v mede. Za bežných okolností sa veľká časť z nej metabolizuje v pečeni na tuk. Pri znížených zásobách glykogénu je schopná efektívne ho regenerovať. Jej vysoký príjem je taktiež otázkou sporov, podľa nás opäť platí to čo pri glukóze – vo forme ovocia neobmedzene, čistú kryštalickú fruktózu by som si do jedla nesypal. Na otázku, prečo človek nepriberie z toľkého množstva ovocia, ak zároveň obmedzí príjem koncentrovaných tukov na minimum, zatiaľ nevedia odpovedať ani odborníci - keďže sa doteraz tento spôsob stravovania veľmi vedecky neštudoval. Nám, ako dôkaz, bude zatiaľ musieť na teraz stačiť to, že z tej kopy prijatej fruktózy z ovocia sme za vyše 1 rok neztučneli ani my (naša váha sa nám naopak obom ustálila), ani ďalší naši kamaráti, ktorí sa takto stravujú.

Galaktóza:

Je súčasťou laktózy. Vo voľnej forme sa obyčajne nevyskytuje. Metabolizuje sa podobne ako fruktóza. Jej príjem je daný príjmom laktózy, k čomu sa vyjadrím nižšie.

Oligosacharidy:

Sú to zložitejšie sacharidy, ktoré sa skladajú z 2 až 10 sacharidových jednotiek, čiže monosacharidov. Z chemického hľadiska sa delia podľa typu väzby medzi sacharidovými jednotkami na redukujúce a neredukujúce. Typ väzby je pre metabolizmus veľmi dôležitý, pretože enzýmy ho striktne rozlišujú. Vo výsledku to určuje to, či bude daný sacharid stráviteľný alebo nie. Strukoviny napríklad obsahujú stachyózu a verbaskózu, ktorých väzby nie je ľudské telo schopné štiepiť. Tým pádom sa stávajú potravou pre baktérie a kvasinky čriev, čo spôsobuje plynatosť (po slovensky prdenie). Pre účely našej stránky sa zameriam na hlavné oligosacharidy vo výžive človeka – sacharózu, laktózu a maltózu.


Cukrová repa - zdroj priemyselne vyrábanej sacharózy - zdroj: internet
Sacharóza:

Nazýva sa tiež repný cukor a získava sa nečakane hlavne z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny. Je obsiahnutý tiež v ovocí, ale obyčajne v menšom podiele ako glukóza. Je to disacharid skladajúci sa z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy. Po konzumácii je veľmi ľahko štiepená na voľnú glukózu a fruktózu, je prakticky takmer jedno, či zjete 10 gramov sacharózy, alebo po 5 gramov jej zložiek. Tým pádom k jej príjmu platí to, čo bolo povedané vyššie o glukóze a fruktóze.

Laktóza:

Alebo mliečny cukor, vyskytuje sa… áno, v mlieku. Je to taktiež disacharid, skladá sa z jednej molekuly glukózy a jednej galaktózy. K jej konzumácii… Vec sa má tak, že človek je jediný cicavec, ktorý naďalej konzumuje mlieko aj v dospelosti a dokonca mlieko od iných živočísnych druhov. Mlieko je potravina určená pre mláďatá cicavcov a toho istého živočísneho druhu. Preto má každé jedno mlieko zloženie špecifické a vyladené pre potreby toho ktorého mláďaťa. Bolo by na siahodlhú debatu, či si človek za pár tisíc rokov konzumácie mlieka vytvoril schopnosť laktózu korektne tráviť aj v dospelosti.

Faktom je, že laktóza sa štiepi pomocou enzýmu laktáza a každý normálny cicavec po dosiahnutí veku, keď už mlieko nepotrebuje konzumovať, stráca schopnosť tento enzým produkovať - u ľudí je to cca 6. - 7. rok života. Väčšina ľudí z tohto dôvodu trpí miernou intoleranciou alebo rovno silnými alergiami po požití mlieka. Zastávame názor, že pokiaľ už človek chce jesť mliečne výrobky, mal by sa zamerať len na "živé" nepasterizované produkty, prejdené mliečnym kvasením (napr. ovčia žinčica, zrejúce ovčie a kozie syry, živé jogurty a pod.). Prečo? Pretože baktérie mliečneho kvasenia (laktobacily, bifidusy a podobné zvieratká) sa živia laktózou a teda tieto kyslé mliečne produkty jej výsledne obsahujú už len minimum, čím sa zlepšuje schopnosť tieto potraviny stráviť.

Maltóza:

Alebo sladový cukor, je prítomný hlavne v slade. Vzniká štiepením škrobu, skladá sa z dvoch molekúl glukózy. Vo väčších množstvách sa uplatňuje len ako medziprodukt v metabolizme škrobu. Pre potreby našej stránky sú tieto informácie zatiaľ dostatočné.

Polysacharidy:

Skladajú sa z viac ako 10 sacharidových jednotiek, bežne sú počty ale oveľa vyššie, desaťtisíce, stotisíce... Vo vode sa už veľmi nerozpúšťajú a postrádajú aj sladkú chuť. Ak sa v ich štruktúre vyskytuje len jeden druh monosacharidu hovoríme o homopolysacharidoch, inak o heteropolysacharidoch. Opäť je dôležitý druh chemickej väzby medzi sacharidovými jednotkami, pretože určuje, či bude daný polysacharid pre telo štiepiteľný. Pre našu stránku sú dôležité škrob, glykogén a skupina sacharidov označovaná ako vláknina.


Zemiaky, švábka, grule, bandurky - na Slovensku veľmi populárny zdroj škrobu - zdroj: internet
Škrob:

Tento polysacharid je zložený výlučne z molekúl glukózy. Pri podrobnejšom skúmaní molekuly zistíme, že sa skladá z dvoch štruktúrnych zložiek – amylózy a amylopektínu. Amylóza sa vyznačuje tým, že vytvára priame reťazce, amylopektín ma tendenciu rozvetvovať sa. Práve táto vlastnosť určuje rýchlosť trávenia škrobu, čím viac rozvetvená molekula je, tým rýchlejšie z nej dokážu enzýmy odštepovať sacharidové jednotky.

Slúži ako zásobná látka pre semená či korene rastlín, vyskytuje sa hlavne v obilninách, strukovinách, zemiakoch a koreňovej zelenine. Bežne býva v rastlinách uložený v podobe škrobových zŕn, ktoré majú niekedy dokonca celulózový obal. V takejto forme je pre človeka málo využiteľný. Jeho využiteľnosť sa dá zvýšiť mechanickým či tepelným narušením zŕn (žuvanie, mixovanie, mletie, varenie...) alebo prírode milším spôsobom – namáčaním semien. K jeho konzumácii – opäť v podobe čo najmenej spracovaných potravín, celých zŕn optimálne aj s obalom, úplne najlepšie namočených/naklíčených, a obmedziť tuky v potrave. A nie, „celozrnný“ chlieb prípadne „fit cereálne“ vecičky zo supermarketu nie sú celistvé potraviny ani vhodná forma škrobu.

Glykogén:

Podobne ako škrob sa skladá z molekúl glukózy, je však viac vetvený. V ľudskom tele slúži ako zásobná látka a pohotový zdroj glukózy. Pri výkonoch trvajúcich zhruba hodinu až hodinu a pol je väčšina energetického výdaja hradená práve glykogénom. V metabolizme človeka hrá úlohu len glykogén, ktorý si telo samo syntetizuje, pretože v svaloch konzumovaných živočíchov sa síce nachádza, ale len chvíľu po smrti, potom sa rýchlo rozkladá. Úlohe a metabolizmu glykogénu bude venovaný samostatný článok.

Vláknina:

Zaraďujú sa sem sacharidy, ktoré sú pre ľudské tráviace ústrojenstvo čiastočne alebo vôbec neštiepiteľné. Patrí sem hlavne celulóza, lignín, pektín či inulín. Vyskytujú sa v rastlinnej potrave, ovocí, strukovinách, zelenine. V mäse či mliečnych produktoch sa prakticky nenachádza. Názory na príjem sa rozchádzajú, bežne sa odporúča pár desiatok gramov denne. Podľa niektorých nadmerný príjem znižuje vstrebávanie minerálov a vitamínov, podľa iných zvýšenie príjmu predchádza civilizačným chorobám. Môj názor nie je úplne vyhranený, ale keď budete jesť hŕby ovocia a zeleniny, budete mať hŕbu vlákniny.

V ďalších článkoch rozoberiem podrobnejšie zvyšné makronutrienty - tuky a bielkoviny.

Petrík
Pre tento článok je k dispozícii aj mapa, ktorá uľahčuje orientáciu v súvisiacich a nadväzujúcich článkoch.
zobraziť mapu
Zaujímavosti
Facebook
Instagram

katka.janurka
Instagram
Komentáre:
21-11-2014 13:01

celkom fajn :)
21-11-2014 13:01

Super článok, nejak som si zopakoval chemiu + začal jesť viac ovocia a zeleniny...snažim sa aspoň raz tyždenne mať halvne jedlo z ovocia:)
21-11-2014 17:32

iste v článku je veľa pravdy..Nabáda ma ale jedno ALE.A to je to čo myslíme pod pojmom veľa ovocia a zeleniny..Ja som vôbec na stravu odborník nieje,no zopár vedeckých článkov čo som čítal,nasvedčuje tomu že nieje zelenina ako zelenina a taktiež ovocie..Vraj zelenina v dnešnej dobe postráda hodné percentá na svojom zložení,z ohladu vyčerpania látok z pôdy a následným umelým prihnojovaním,čí ošetrovaním pesticídmi.Teda je otázne či to ovocie a zelenina z nákupných centier naozaj obsahuje v minulosti namerané rozbory,ba dokonca či aj niečo naviac..Sám viem ako je niekedy problém dopestovať dačo bez postreku a podobne.Jedine ohľadne medu by som si tiež ako včelár veril na kvalite,aj keď aj oni v posledných rokoch dostávajú hodne zabrať na postriekaných kvetoch a podobne
21-11-2014 19:36

My takisto uprednostníme ovocie a zeleninu zo záhrady, ale bohužiaľ nás zatiaľ plne neuživí. Ale táto séria článkov je zameraná skôr na objasnenie z pohľadu biochémie a metabolizmu, kvalite potravín z obchodov sa budeme určite tiež venovať v budúcnosti.
21-11-2014 20:03

Pekne do hlbky rozobrate cukry. Super :)
26-03-2015 23:38

Caute, to som ja Dena. Chcela by som sa opytat, snazim sa byt na prevazne sachardiovej strave..hlavne teda do obeda..resp nejake 2..tretej na ovoci...ale fakt, ze vela ovocia...ved to poznam, ze je normalne dat si 6 bananov do smutika...A stale vyjedam pocas dna ovocie..aj susene..alebo susene palacinky...presnedavky ovocne a tak..no stale mam pocit..nie ze hladu, ale ze som nespokojna a stale by som neico jedla, ale ani neviem co..Mate s tym skusenosti?
27-03-2015 07:17

Čauko Den. :) Áno, mali sme s tým skúsenosť - stávalo sa nám to počas "čisto surového roka" najmä v priebehu dní, kedy sme viacej športovali - jednoducho sme sa "nevedeli dojesť" a nespokojne poškuľovali čo by sme ešte zjedli. Z môjho pohľadu by to u teba mohlo súvisieť napr. s: a) nedostatkom celkovej energetickej hodnoty jedál počas dňa - skús si aspoň pár dní sledovať svoj jedálniček na cronometer.com, či máš dostatok energie pre svoju úroveň aktivity, hlavne pokiaľ aj cvičíš/beháš/... 2500 kcal je podľa mňa pre aktívnejšiu ženu úplné minimum, ideálne je 3000-3500 kcal a ja osobne napr. v dni dlhších behov (20+ km) zjem aj viac - skús si teda aspoň zbežne pozrieť , či vedome/nevedome "nerestriktuješ kalórie" - na surovej rastlinnej strave nie je až tak problémom "zjesť priveľa" ako "zjesť primálo", mozog z toho potom blbne a vymýšľa ... Alebo b) môže ti chýbať nejaká látka/látky, ktoré sa potom telo nutkavo snaží nájsť v nejakom ďalšom jedle (napr. chute na slané hlúposti môžu signalizovať nedostatok minerálov a pod.) - to zase je najlepšie, keby si si dala spraviť priamo krvný rozbor, v takom prípade by si vedela hneď či je to tento prípad alebo znova ten cronometer môže byť dobrá pomôcka si týždeň-dva odsledovať aj vitamíny, minerály, omega-3, ... napr. ak zistíš, že železo a vápnik v priebehu pár dní máš iba cca 40-50% ODD, tak vieš, že treba pridať potraviny s ich obsahom .. je to samozrejme len orientačné, no dobrá spätná väzba, lepšia ako nič. ... Alebo potom za c) môže to mať psychologický rozmer, že si jednoducho bola x-y rokov zvyknutá na "hutnejšie jedlo", prípadne si nejaké svoje problémy "zajedala" alebo si v strese a na to výživné ovocie, ktoré je veľmi ľahučké a bez "umelých stimulantov", už psychologicky ako utlmovací prostriedok nestačí ... Nám proti týmto nespokojným chutiam pomohlo do smútikov pravidelne zaradiť väčšie množstvo variability listovej zeleniny (hlavne tie divoké - púpava, žihľava, skorocel, ...), ďalej 24 hodín namočené oriešky/semienka (cca 25-50 g podľa chuti a druhu) alebo 24 hodín namočenú pohánku (200 - 400g) a zároveň pri navyšujúcich sa športových výkonoch návrat k varenej večeri, čo malo u nás efekt vyššej energetickej hodnoty (oproti čiste zeleninovým šalátom na večeru) a zrejme aj ten rozmer psychologického návyku. Po celom dni sme už jednoducho nemali chuť na ďalšie sladké "energetické" vítamínmi nabité ovocie, ale na slanú "nízkoenergetickú" zeleninu kvôli minerálom, takže spojenie vysokosacharidovej varenej večere (zemiaky, ryža, pohánka, šošovica, ...) + kopa zeleniny to u nás vyriešila perfektne aj kvôli "slanej chuti", dostatočnej energii aj minerálom. Mne napríklad ešte viac vyhovuje jesť v pravidelných časoch a len cca 3 x denne (niekedy 2, niekedy 4, záleží od aktivity) väčšie porcie "do plna" (2 litre hustého smútika v priebehu polhodiny) a nevyjedať už nič po troškách pomedzi - tak neviem ako zvykneš ty, či ješ často a malé porcie alebo menej často veľké. Zo začiatku som jedávala malé porcie často a mala som z toho pocit nespokojnej poloprázdnoty, ale zároveň mi bolo ťažšie, lebo telo vkuse muselo niečo tráviť. :D Dalo by sa ešte dlhšie o tom písať, ale tak snáď ti to aj takto pomôže, Dena. A keby čosi, kľudne sa pýtaj ďalej. :)
Informovať ma o nových komentároch
© 2018 by Janurky - Peter Janura, Katarína Janurová