Výnimočná patentovaná zmes aktivovaných bezlepkových obilnín, orechov, semienok, ovocia goji a vlákniny psyllium. Je aktivovaná, bezlepková, zásaditá, naturálna - 100% RAW. Kompletný zdroj informácii o HRYZKE je na www.hryzka.sk. Jednoducho povedané výživné, chutné a zdravé raňajky pre celú rodinu.

Pri použití zľavového kódu TNJK01 budeš mať pri každom nákupe HRYZKY cez e-shop zľavu 5%. Je časovo neobmedzený a platí aj pre opakované nákupy. Pri objednávke je potrebné zadať kód do kolonky "Uplatniť zľavový kód" a kliknúť na tlačidlo "Prepočítať".



do e-shopu  

Objasnenie energetickej spotreby pri extrémne dlhotrvajúcich výkonoch

Autor: Petrík Dátum: 2.6.2015 Zobrazenia: 136 x
Pre tento článok je k dispozícii aj mapa, ktorá uľahčuje orientáciu v súvisiacich a nadväzujúcich článkoch.
zobraziť mapu

Pre plnohodnotné pochopenie tohto príspevku odporúčam nahliadnuť aj do predošlých článkov, v problematike sa môžete ľahko zorientovať kliknutím na mapu vpravo.


Obrázok: internet

V piatok 29. 5. 2015 som sa zúčastnil akcie s názvom Nonstop 70 – 70 km dlhý pochod cez Veporské vrchy. Bola to pre mňa úplne nová skúsenosť, pretože sa nejednalo o súťaž jednotlivcov. Išlo o to, aby cez kontrolné body prechádzal a do cieľa dorazil naraz celý tím. Naša skupina na trati strávila nakoniec zhruba 15,5 hodiny, čo je pre mňa výrazné prekročenie dovtedy najdlhšie nepretržite trvajúceho fyzického výkonu (doteraz som mal na konte niekoľko desiatok výkonov v trvaní 5 – 8 hodín). Na druhej strane bolo ale tempo počas celého pochodu pre mňa mierne, pretože sa išlo podľa najpomalších. Práve táto zhoda okolností mi umožnila v praxi na sebe pozorovať, ako to vlastne je s krytím energetickej spotreby kostrového svalstva. V nasledujúcich odstavcoch sa to teda pokúsim objasniť bližšie – rozoberaný bude pochopiteľne len aeróbny metabolizmus.

Ak ste skúsení ultratrailoví bojovníci a máte osvedčené a vyladené stravovanie, v žiadnom prípade Vám nechcem niečo vnucovať, dúfam však, že nasledovné riadky budú aj tak prínosom. Článok je skôr zameraný na vysvetlenie metabolických pochodov.

VO2 max

Svaly potrebujú pre svoju dlhodobú činnosť kyslík, bez neho dokážu pracovať len veľmi obmedzenú dobu a dosť neefektívne. Preto jeden z najdôležitejších faktorov, ktoré podmieňujú celkovú výkonnosť, je objem kyslíka, ktorý dokážeme dostať do svalov za jednotku času. Tento parameter sa nazýva VO2 max, udáva objem kyslíka spotrebovaného na kilogram telesnej hmotnosti za minútu. Hodnota VO2 max sa dá postupne navyšovať dlhodobým aeróbnym tréningom, je však závislá aj na dedičných predpokladoch, spôsobe tréningu či kapacite pľúc.


Presné zmeranie VO2 max je dosť náročné
Obrázok: internet
Druhy palív pre svaly

Okrem kyslíka potrebujú svaly aj palivo. Kostrové svalstvo je najmenej prieberčivé zo všetkých telesných tkanív. Dokáže spaľovať mastné kyseliny (z tuku), glukózu, ketolátky a aj aminokyseliny (z bielkovín). Ketolátky však majú významnejšiu úlohu len po niekoľkodňovom pôste či pri nutričnej ketóze a aminokyseliny sa ako palivo používajú len pri ich nadbytku či nedostatku iných palív. Za bežných okolností sú hlavné aeróbne zdroje energie pre svaly glukóza a mastné kyseliny.

Množstvá palív v tele

Teraz sa pozrime, koľko jednotlivých palív má človek k dispozícii. Glukóza je uložená v podobe pečeňového glykogénu (cca 80 g) a svalového glykogénu (cca 400 g), pričom tieto hodnoty sa dajú zvýšiť tréningom. Zdravý muž s hmotnosťou okolo 70 kg má okolo 10 kg telesného tuku. No a keď je najhoršie, dajú sa odbúrať ešte bielkoviny zo svalov, okolo 12 kg. Čo znamenajú tieto čísla pri podávaní výkonu? Energia uložená v glykogéne vystačí zhruba na 1 – 2 hodiny výkonu, naproti tomu s energiou uloženou v tuku môže spomínaný 70 kg muž odbehnúť niekoľko ultra behov v dĺžke 100 km za sebou. Odbúravanie bielkovín zo svalov je už hraničný prípad, stále je však táto "nádrž" schopná poskytnúť veľa energie – ale už na úkor tela, čo nechceme.

Dôsledky v praxi

Takže teraz vyjdeme z teoretických základov – postavme zdravého 70 kg človeka na štart 100 km pochodu či behu. Dajme mu k dispozícii plne natankované "nádrže", povedzme 80 g pečeňového glykogénu, 500 g svalového a 10 kg tuku. Množstvo odbúrateľnej svaloviny nehrá úlohu, lebo nepôjdeme do extrému. Tiež mu môžeme stanoviť určitú hodnotu VO2 max. Odštartujme tohto človeka. Čo sa deje v jeho vnútri?

Kostrové svalstvo používa ako primárne palivo v kľudovom stave mastné kyseliny (buď z potravy alebo z tukového tkaniva). So stúpajúcim výkonom však stúpa aj pomer využitia glukózy na úkor mastných kyselín – dôvod je prostý: pri rovnakom prívode kyslíka sa dá z glukózy získať o cca 13 percent viac energie - klik sem. Pri maximálnom aeróbnom výkone sa teda spaľuje takmer len glukóza. Pri ďalšom navýšení výkonu nastáva anaeróbna glykolýza, tú ale v našom prípade nie je potrebné rozoberať. Predpokladáme, že náš vytrvalec ide stále v aeróbnej oblasti, aby bol schopný dokončiť závod/pochod. Takže na začiatku má dve možnosti – buď vyraziť tempom tesne pod anaeróbnym prahom a spaľovať glykogén, alebo o nejakých 20 – 30 percent pomalšie a od začiatku spaľovať primárne mastné kyseliny. Ak zvolil vyššie tempo, po jednej či dvoch hodinách tak či tak musí spomaliť, lebo minul zásoby glykogénu – keďže má ale pred sebou x ďalších hodín výkonu, vhodnejšia možnosť je glykogén šetriť.

Náš vytrvalec teda nastavil tempo, pri ktorom dokáže drvivú väčšinu energetickej potreby kostrových svalov hradiť z mastných kyselín – ktoré pochádzajú z jeho tukového tkaniva. A ako som spomínal, bežne máme v tuku uložený dostatok energie na niekoľko takýchto 100 km pochodov/závodov za sebou. Výsledné tempo našej pokusnej osoby bude záležať na jej VO2 max – čím viac kyslíka natlačí do svalov, tým rýchlejšie môže využívať mastné kyseliny a tým rýchlejšie pôjde bez siahania na glykogén či dokonca svalové bielkoviny.


U človeka s výraznou nadváhou či obezitou by energia uložená v tukových tkanivách vystačila na tisícky kilometrov. Problém je, že VO2 max a celková kondícia daného človeka by boli veľmi pravdepodobne až tak nízke, že svaly by neboli schopné efektívne spaľovať mastné kyseliny. Už pri chôdzi by sa museli ulakomiť na glykogén či dokonca anaeróbnu glykolýzu. Výnimkou sú napr. zápasníci sumo, ktorí síce počas zápasov majú na sebe obrovské haldy tuku, ale zároveň veľmi veľké množstvo funkčnej svalovej hmoty.
Obrázok: internet

Vo výsledku však táto rovnica nie je taká jednoduchá – musíme do nej započítať aj mozog a červené krvinky. Mozog za bežných okolností potrebuje trvalý prívod glukózy (pri dlhodobom hladovaní či nutričnej ketóze sa potreba glukózy znižuje) a červené krvinky tiež. Táto potreba je krytá pečeňovým glykogénom (svalový slúži len pre svaly). Za predpokladu, že svaly stále držíme vo výkone, kde im stačia mastné kyseliny, môže zásoba pečeňového glykogénu vystačiť pre mozog a červené krvinky na cca 4 – 8 hodín. Je však ľahké túto hodnotu skrátiť, stačí povedzme zabrať do prudšieho stúpania a svaly spália aj časť glukózy určenej pre mozog a červené krvinky. Po vyčerpaní zásoby pečeňového glykogénu nastáva problém – napriek tomu, že človek stále má k dispozícii nesmierne množstvo uloženej energie, nie je dostupná v správnej forme pre mozog a červené krvinky. V tomto momente začína odbúravanie bielkovín zo svalov – živočíchy nie sú schopné metabolizovať mastné kyseliny na glukózu. V prípade nedostatku glukózy jediným spôsobom, ako zabezpečiť mozog a červené krvinky, je rozklad telu vlastných bielkovín. Glukogénne aminokyseliny získané z týchto bielkovín sa metabolizujú v procese glukoneogenézy za vzniku glukózy.

Takže čo vlastne treba dopĺňať počas extrémne dlhých výkonov?

Mnoho ľudí vie o "hrozbe" odbúravania bielkovín zo svalov – a nadobudnú pocit, že potrebujú počas výkonu dopĺňať bielkoviny. Iní zase konzumujú jedlá s vysokým podielom tukov. Z predošlých odstavcov je to však jednoznačné – treba dopĺňať glukózu. Konzumácia bielkovín síce zabezpečí spotrebu mozgu a červených krviniek, je to však zbytočne zdĺhavé a kontraproduktívne – navýšená spotreba energie na samotné strávenie, deaminácia aminokyselín, glukoneogenéza ... podrobnejšie tu. No a konzumácia tukov? To je ako dotankovať auto, keď stále máte ešte 95 percent nádrže a taktiež sú náročnejšie na strávenie. Čo telo naozaj potrebuje, je glukóza. A pri takýchto výkonoch sa netreba báť ani vysokého glykemického indexu potravín, prebytky sa okamžite použijú na resyntézu glykogénu.

Z vlastnej skúsenosti – pred spomínaným 70 km pochodom som si dal 2 litre banánového smoothie (cca 10 banánov v ňom + listy). Počas pochodu samotného som jedol 4 krát – 3 krát po 250 g balení sušených hrozienok a nakoniec 4 konzervy fazulí v náleve (asi 4x250 g pevného podielu). Hrozienka sú rýchlo a ľahko stráviteľné, nezaťažia žalúdok a doplnia dostatok glukózy. A tie fazule som jedol len kvôli tomu, že ku koncu už bolo tempo pre mňa naozaj pomalé, v pohode som mohol jesť aj za jazdy a takisto žalúdok bol v kľude. Keby sa šlo rýchlejšie, tak si namiesto nich dám zase hrozienka. Počas celého výkonu som nepociťoval výraznejší hlad, po dôjdení do cieľa som si bez ďalšieho jedla rovno ľahol spať. Na druhý deň som nebol oveľa hladnejší ako obyčajne.


Obrázok: internet

Keď to porovnám s kratšími, ale zato rýchlejšími výkonmi - pri ktorých znížim alebo vyčerpám zásoby glykogénu, telo okamžite reaguje a pýta si makronutrienty na jeho rýchle doplnenie. Napríklad keď ráno 10 minút po zobudení sadnem na bicykel a hodinu valím plné tempo 25 km do práce, po príchode by som "zjedol aj koňa". Podobne po bežeckých pretekoch, na ktorých idem 2 – 3 hodiny v tempe, si okamžite dávam výdatný ovocný smoothie a večer mi potom aj tak nestačí ani kilo cestovín. :D Telo okamžite hlási vyprázdnenie veľmi dôležitej nádrže glykogénu a snaží sa ju čo najrýchlejšie naplniť.

Oproti tomu, keď sa odčerpá z tukovej nádrže, je stále dostatočne plná na bežné účely a netreba ju okamžite tankovať (v prípade nadváhy vôbec :)). Najťažšie sa dotankúva bielkovinová nádrž, pretože tam už telo musí syntetizovať nové svalové bielkoviny. Ako však bolo vysvetlené vyššie, dá sa tomu elegantne zabrániť dostatočným priebežným príjmom glukózy.

Zhrnutie

Jediné palivo, ktoré telo potrebuje dopĺňať počas trvania výkonu, je glukóza. Tuku má za normálnych okolností dostatok na doslova stovky hodín a bielkoviny zo svalov sa odbúravajú práve kvôli nedostatku glukózy pre mozog a červené krvinky. Ja počas kratších (od 1,5 hodiny) aj dlhších (od 4 – 6 hodín) behov/pochodov konzumujem iba sušené hrozienka, ďatle či sušené figy, prípadne čerstvé ovocie, ak je na občerstvovačkách. Nezaťaží žalúdok, rýchlo sa strávi a dodá práve potrebnú glukózu. S dopĺňaním bielkovín (teda aminokyselín) a tukov (teda mastných kyselín) sa zaoberám až po skončení výkonu, keď je žalúdok v kľude a môžem ho napráskať bez "povracania sa" z natriasania sa. Samozrejme, reč bola o makronutrientoch, nie o dopĺňaní mikronutrientov – elektrolytov, stopových prvkov či vitamínov. Tam už to je viac závislé na okolnostiach.

Petrík
Pre tento článok je k dispozícii aj mapa, ktorá uľahčuje orientáciu v súvisiacich a nadväzujúcich článkoch.
zobraziť mapu
Hryzka so zľavou
Objednajte si aktivovanú naturálnu bezlepkovú zmes Hryzka so zľavou 5% s použitím zľavového kódu TNJK01.
Facebook
Instagram

katka.janurka
Instagram
Komentáre:
03-06-2015 23:18

Pekny clanok, diky zan. Nakoniec si ale aj tak clovek vyberie z toho co je na obcerstvovackach :D Osobne na beh tento rok nosim trojkombinaciu: susene datle, rozmixovany kokos, kakaove boby (zopar). Na co mam chut to si dam. Na dlhsie sa snazim mat aj nejaku limetku kdesi naspodku batohu. Na este dlhsie sa snazim mat aj sol so sebou. Niekedy sa mi z myslienky na nieco sladke dviha zaludok, takze je lepsie si dat tuky ako nic. Vela ludi chodi 100vky najprv na sacharidoch, neskor na tukoch.
04-06-2015 07:12

Ďakujeme za inšpiratívny príspevok. Určite nechcem dávať rozumy o jedení ľudom, ktorí toho majú za sebou viac ako ja. :) Na druhej strane znalosť chemických pochodov môže byť nápomocná všetkým.
04-06-2015 22:29

Tak to je jasne, zrozumitelne to pises, takze sa to lahko chape.
05-06-2015 08:13

Ahoj Peto, pekny clanok , ako pise vyssie MartinK je to zrozumitelne. Behavam 100vky par sezon. Na margo paliva , skusal som ich behat na sacharidoch ako vegan , potom na tukoch ako low carb diet. A na koniec z vlastnej skusenosti a zazitkov mi vyhovuje mix. Raz za 12 az 16hod kolko mi trva taky pretek, je cajova lyzicka masti velmi prijemna, jednoducho citim, ze mam na mast chut (moj organizmus) a ukludni to mysel aj zaludok po nalozi sacharidov, resp. vyladi chut do dalsieho prijmu sacharidov. Momentalne som sa dostal k niecomu ako PEMMICAN (http://en.wikipedia.org/wiki/Pemmican) a planujem to vyskusat ako bude travenie , hlava a svaly na to reagovat... i ked to asi nieje nic pre vas :-) Ak sa planujes venovat viac ultra, skus potom po case napisat , ci ti stale vyhovuje strava, ktoru momentalne preferujes. Dik drz sa
05-06-2015 11:51

Matúš, ďakujeme za skúsenosť a názor. O pemmicane zaujímavé čítanie - nikdy ma nanapadlo uvažovať, akým spôsobom si ľudia brali jedlo na dlhšie so sebou, kým nemali moderné výdobytky. Ak človek rieši paleo, tukový metabolizmus či nutričnú ketózu, také niečo také sa určite hodí. Tieto spôsoby výživy ma takisto veľmi zaujímajú aj z biochemického hľadiska. A skúsenosti určite budú pribúdať a radi sa s nimi podelíme. :)
Informovať ma o nových komentároch
© 2018 by Janurky - Peter Janura, Katarína Janurová