Výnimočná patentovaná zmes aktivovaných bezlepkových obilnín, orechov, semienok, ovocia goji a vlákniny psyllium. Je aktivovaná, bezlepková, zásaditá, naturálna - 100% RAW. Kompletný zdroj informácii o HRYZKE je na www.hryzka.sk. Jednoducho povedané výživné, chutné a zdravé raňajky pre celú rodinu.

Pri použití zľavového kódu TNJK01 budeš mať pri každom nákupe HRYZKY cez e-shop zľavu 5%. Je časovo neobmedzený a platí aj pre opakované nákupy. Pri objednávke je potrebné zadať kód do poznámky a zľava sa prejaví až v konečnej faktúre.



do e-shopu  

Tuky vs. sacharidy

Autor: Petrík Dátum: 10.6.2015 Zobrazenia: 2980 x

Pri pohľade do časopisov pre ženy, na mainstreamový internet či televíziu, odvšadiaľ sa na nás valia nejaké diéty či zaručené recepty na schudnutie. V dávnejšej dobe sa démonizovali tuky a cholesterol, dnes je čoraz populárnejšie obviňovať zo všetkého sacharidy. A vo výsledku častokrát ani nevieme, aký obsah tukov a sacharidov má tá-ktorá potravina či dokonca, čo to vlastne sacharidy/tuky sú. Myslíme si, že horalkou doplníme sacharidy, chlieb s maslom považujeme za čisto tukový, ovocie je odsúdené kvôli vysokému obsahu cukrov...

V tomto článku by som chcel poukázať na pomery tukov a sacharidov vo vybraných potravinách a načrtnúť jeden možno prekvapivý pohľad na tuky vs. sacharidy. Na spodku článku môžete nájsť tabuľku, v ktoréj sú uvedené potraviny, podiel ich energetickej hodnoty z jednotlivých makronutrientov a celkovú energetickú hodnotu. Údaje sú zväčša čerpané z kaloricketabulky.cz, malé odchýlky sú určite možné, ale na demonštráciu je presnosť postačujúca. Ak niekoho zaujíma metóda výpočtu: celková energetická hodnota na 100g sa rovná obsahu bielkovín v 100g potraviny krát 17kJ/g plus obsahu sacharidov krát 17kJ/g plus obsahu tukov krát 38,4kj/g. Energetický podiel - napríklad tukov, sa potom rovná obsahu tukov krát 38,4kJ/g deleno celková energetická hodnota krát 100. Ak má niečo napríklad 30g tukov na 100g, 20g sacharidov a 10g bielkovín - celková energetická hodnota je (30*38,4 + 20*17 + 10*17) = 1662kJ. Podiel energie z tukov je 30*38,4/1662*100 = 69%, zo sacharidov 20*17/1662*100 = 21% a z bielkovín 10*17/1662*100 = 10%.

Prvé, na čo by som chel poukázať, je pomer medzi tukmi a sacharidmi v jednotlivých potravinách. Keď si zoberieme akúkoľvek jednotlivú celistvú potravinu, upravenú maximálne varením vo vode či pečením na ohni, pravdepodobne nenájdeme žiadnu, v ktorej bude zhruba rovnako energie z tukov a sacharidov. Mäso a vajcia majú vysoký obsah tuku a bielkovín, skoro žiadne sacharidy. Orechy a olejnaté semená majú výrazne viac tuku oproti sacharidom, ryža, zemiaky, obilniny a strukoviny zase minimum tuku. Ovocie je plné sacharidov, podobne ako zelenina. Netreba sa však nechať zmiasť, treba pozerať aj na celkovú energetickú hodnotu. U špenátu sa to síce môže javiť pol na pol, ale aby sme zjedli veľa tukov aj sacharidov zo špenátu, bolo by ho treba skonzumovať na kilá. Výnimku v pravidle "buď tuky alebo sacharidy" tvoria surové materské mlieka. Tento špecifický pomer je však potrebný pre mláďatá cicavcov, ktoré ešte nemajú naplno vyvinuté orgány a metabolizmus a podotýkam, že sacharidovú zložku mliek tvorí laktóza - ktorá sa metabolizuje inak, ako sacharidy zo stravy dospelých.


A teraz prejdime na spracované potraviny. Väčšina "sladkostí", o ktorých si myslíme, že ich konzumujeme kvôli sacharidom a "obsahujú veľa nezdravého cukru", sú zároveň nabité aj tukom. Koláče, čokolády, oblátkové rezy, sušienky, ... stačí rýchly kuk na zloženie. Syry, maslá, tuniak v oleji - samy o sebe neobsahujú prakticky žiadne sacharidy, ale kto si ich dá o samote či prípadne len so zeleninou? Samozrejme k nim treba aj čosi zahryznúť - sacharidmi nabité pečivo. K rezňu len zeleninu? A zemiaky sú kde (nehovoriac o opraženej strúhanke)? Palacinky či šišky topiace sa v oleji ... Po "výdatnom" obede ešte do seba hodiť zákusok. Možno sa začína vyjasňovať ...

To, čo je problémom, nie sú sacharidy samotné, ani tuky samotné. Problémom je to, že ich konzumujeme v obrovských množstvách a súčasne. Metabolizmus na to nie je stavaný - dostáva zároveň haldy dvoch hlavných palív - glukózy a mastných kyselín a nevie čo s nimi. Keďže svaly uprednostňujú v kľudovom stave mastné kyseliny, zásoby glykogénu sú plné - prebytočná glukóza sa teda musí ukladať do tuku. Stúpa inzulín, mastné kyseliny v krvi sťažujú absorbciu glukózy a tá ostáva v krvi dlhšie. Keď sa glukóza konečne prestane vstrebávať a uloží sa, hladina inzulínu je stále vysoká a tukové bunky sú ním ešte stále informované o tom, že majú glukózu z krvi brať a ukladať. To ale spôsobí rýchly pokles jej hladiny v krvi, čo sa ale nepáči mozgu. Nastane hypoglykémia a musíme si znovu dať "niečo sladké". A čo si dáme? Opäť niečo zároveň naládované sacharidmi aj tukom a celá inzulínová húpačka môže začať odznova.


Preskúmajme bežné konanie hocijakého všežravca, ktorý nemá k dispozícii všetko jedlo od výmyslu sveta, na ktoré si spomenie. Musí vynakladať aktívnu námahu na zohnanie potravy. Asi väčšina bude fungovať podobne - ak po desiatky kilometrov dlhej púti nájde obsypané ovocné stromy, bude sa do prasknutia prežierať ovocím a nebude sa starať o to, aby ho zalial smotanou. Keď sa mu podarí po veľkej námahe niečo uloviť, napráska sa mäsom a nebude k nemu hľadať zemiaky, podobne ak vyrabuje vtáčie hniezda. V prírode jednoducho nie sú naraz k dispozícii potraviny, ktoré v súčasnosti bežne konzumujeme dokopy. A to už samo o sebe vypovedá niečo o vhodnej potrave pre naše telo ...

Aký je teda ten spomínaný neobvyklý pohľad na súboj tuky vs. sacharidy? Tuky nie sú zlé, sacharidy nie sú zlé. Zlé je to, že ich jeme dohromady (aby ste si nemyleli, že som sám prišiel na takúto múdrosť - s touto myšlienkou som sa prvý krát stretol v dokumente Skinny on obesity (sú tam aj ostatné časti, s cz titulkami) a ďalšie nadobudnuté znalosti ma v tom len utvrdili. Klasické odporúčania stravovania sú asi 40% sacharidy, 30% tuky a 30% bielkoviny. Tento pomer je možno ako-tak vhodný pre ľudí s dennými extrémnymi výkonmi a obrovským výdajom energie, určite nie pre celodenné sedenie v kancelárii a vozenie sa v aute. Kým sme mladí, zvládame to v pohode, no po pár desiatkach rokov nás aj vďaka tomuto začnú dobiehať kadejaké zdravotné problémy, ktoré "idú s vekom" a ľudia ich nepripisujú celoživotnému stravovaniu. Čo teda navrhujem? Obmedziť príjem tukov alebo sacharidov a chýbajúcu energetickú hodnotu nahradiť tým druhým. Alebo aspoň minimum, čo môže človek pre svoje zdravie spraviť, je delená strava.

V súčasnosti sa rozmáhajú dva prístupy práve na tomto princípe. Na jednej strane je tzv. paleo, nutričná ketóza či tukový metabolizmus. Založené sú na princípe minimálneho príjmu sacharidov, telo spaľuje mastné kyseliny či pri ketonickej adaptácii ketóny. Tento spôsob sa vyhýba inzulínovej húpačke jednoduchým obmedzením príjmu glukózy. Na strane druhej sú frutariánstvo, "Raw till 4", "The 80-10-10 Diet" (v angličtine "diet" znamená nie len redukciu a chudnutie, ale výživu a stravovanie celkovo). Princíp spočíva v obmedzení príjmu tukov a aj v časovom oddelení ich konzumácie. Príjíma sa síce veľa glukózy, ale zo zdrojov s nížším glykemickým indexom a zároveň sa do krvi nedostáva množstvo mastných kyselín, takže inzulínová húpačka takisto nehrozí.

Zo slovenských vôd - o paleo strave a súvisiacich pojmoch sa môžete viec dozvedieť na stránkach Vlada Zlatoša, Martina Chudého či paleo.sk. O vysokosacharidovom prístupe si môžete prečítať napríklad u Riša Zvolánka, u nás zatiaľ len tak medzi biochemickými riadkami - ale určite pribudnú aj články konkrétne o tomto. Zo zahraničia by bolo viac zdrojov. Veľká škoda je, že často sa prívrženci jednotlivých štýlov vzájomne odsudzujú a hašteria. Nízkosacharidovú stravu nemám na sebe odskúšanú - keby som ale chcel konzumovať mäso, tak určite podľa zásad paleo. Som presvedčený, že obidva prístupy - vysokosacharidový aj nízkosacharidový sú lepšie, ako bežná strava a zároveň netvrdím, že jeden alebo druhý je lepší medzi sebou. Ľudia sú rôzni, každý preferuje niečo iné. A pozor - mám na mysli prístupy aj so všetkým čo k tomu patrí - celistvé potraviny, namáčanie, nakličovanie, hŕby zeleniny, preverené zdroje potravín, ideálne doma dopestované, domáci chov, ... Vysokosacharidový neznamená, že budeme jesť len repný cukor, tak ako nízkosacharidový neznamená piť len repkový olej.

A tu je tá sľúbená tabuľka potravín, samozrejme obsahuje len úzke spektrum. Ak Vás zaujímajú iné potraviny, pod tabuľkou som Vám zbúchal jednoduchú kalkulačku, stačí nahodiť hodnoty z obalu.

PotravinaPodiel energie z:Energia na 100g [kJ]
sacharidov [%]tukov [%]bielkovín [%]
horalky (Sedita)425262223
pikao (Tatra)682391357
mliečna čokoláda (Milka)445142240
chlieb81415943
losos057421017
kuracie prsia01189431
hovädzie stehno03466526
pohánka797141392
pšenica652161454
ryža846101444
zemiaky87013391
cícer6816151189
šošovica691291457
maslo09913164
hermelín175241423
eidam 30%159101112
slepačie vajcia26830682
kozie mlieko265420260
kravské mlieko295120276
ovčie mlieko186022398
ľudské materské mlieko41518296
avokádo18775746
banán9235368
jablko9613255
broskyňa9136233
mango8974279
lieskové orechy68772748
mandle1374132676
vlašské orechy108192924
slnečnicové semiačka1273152357
ľanové semiačka49241285
špenát413128123
rukola412534106
špargľa62731109
mrkva80614128
paradajky7381990

Prepočítajte si sami:
Obsah sacharidov v 100g:
Obsah tukov v 100g:
Obsah bielkovín v 100g:

Táto tématika je obšírna a ťažko je vybrať dôležité veci len do jedného článku, preto časom určite pribudnú ďalšie.

Petrík
Hryzka so zľavou
Objednajte si aktivovanú naturálnu bezlepkovú zmes Hryzka so zľavou 5% s použitím zľavového kódu.
Facebook
Instagram

katka.janurka
Instagram
Komentáre:
28-07-2016 11:37

Zaujimal by ma tvoj nazor na hroznovy cukor ktory bezci zvyknu prijimat pocas aktivity, pocas behu. Tiez to cvici s inzulinom? Moze to z dlhodobeho hladiska narusit spracovanie sacharidov ? Je vobec dobre bravat hroznovy cukor pri behu (kratkom - dlhom) ?
28-07-2016 13:12

Podla mojho nazoru je to pocas behu v poriadku - akonahle sa vstrebe do krvi, je glukoza okamzite pouzita ako palivo pre svaly. Nenarusuje to ziadne regulacne mechanizmy - ani pri kratsich behoch. No a domnievam sa, ze pri tych dlhych (nad cca 2 hodiny), ked uz urcite dojde k vycerpaniu glykogenu je prijem glukozy (sacharidov) dokonca velmi prinosny. A este na margo konkretne tohto clanku - mam pocit, ze pri tych este dlhsich behoch (4 - 10 hodin) sa telo prepina do nejakeho ineho rezimu a v klude mozem do seba pchat akekolvek kombinacie bez problemov - napr. nealko pivo, banany, oriesky, susene ovocie (tj, aj tuky so sacharidmi)... pricom keby si take daco dam v klude, tak sa mi to vypomsti minimalne prdenim :D
28-07-2016 13:24

dakujem za odpoved. Ja sa to snazim kombinovat hroznovy cukor so susenymi datlami pripadne figami. Prvych cca 40 minut sa snazim nic nejest ... este mam dost glykogenu, tak to ide dobre :-) mam za sebou uz niekolko viac ako 6h aktivit a zatial som zial neprisiel na to co vlastne jest (hlavne po 12h) Stratim chut na sladke a potom na jedlo vobec a to nie je dobre. Hlavne to musi byt nieco co na dlhom behu mozem mat so sebou, napr varene cestoviny alebo zemiaky - este nemam vyskusane
28-07-2016 13:56

jo a zabudol som dodat, ze sme si s kamosmi kupili nedavno Vitargo na com fici M. Srnik. Taky zazracny cukor s mineralmi ktory sa udajne vstrebava super rychlo ;-) tak teraz skusame behat dlhe behy na tom a funguje to paradne .. tato chemicka zbrnda :-) .. ale sladke to je ako med, este viac mozno
Informovať ma o nových komentároch
© 2018 by Janurky - Peter Janura, Katarína Janurová