Výnimočná patentovaná zmes aktivovaných bezlepkových obilnín, orechov, semienok, ovocia goji a vlákniny psyllium. Je aktivovaná, bezlepková, zásaditá, naturálna - 100% RAW. Kompletný zdroj informácii o HRYZKE je na www.hryzka.sk. Jednoducho povedané výživné, chutné a zdravé raňajky pre celú rodinu.

Pri použití zľavového kódu TNJK01 budeš mať pri každom nákupe HRYZKY cez e-shop zľavu 5%. Je časovo neobmedzený a platí aj pre opakované nákupy. Pri objednávke je potrebné zadať kód do kolonky "Uplatniť zľavový kód" a kliknúť na tlačidlo "Prepočítať".



do e-shopu  

Cviky na posilnenie chodidiel a členkov (preklad originálu)

Autor: Petrík Dátum: 12.11.2015 Zobrazenia: 2740 x
Nasledovný článok je prekladom z anglického originálu The Truth About Barefoot Training by Joel Seedman, PhD | 04/02/15. Prvá, teoretická časť je preložená TU, v tejto pasáži sú popísané samotné cviky. Za prípadné nepresnosti v preklade názvov jednotlivých cvikov sa ospravedlňujem a nezaručujem, že sa naozaj v našich posilňovniach označujú rovnako. :)

Doplnené 23.11.2015: Za drobné korekcie prekladu ďakujeme našej čitateľke Alene Rytířovej, ktorá má za sebou štúdium na lekárskej fakulte a pracuje na rehabilitačnom oddelení.

Cviky na mobilitu/mechaniku prstov a chodidla

Nácvik mechaniky stojacej nohy

Prvé cvičenie je síce najjednoduchšie, ale zároveň aj jedno z najkľúčovejších. Cieľom je zarovnať prsty, chodidlá a členky do správneho postavenia. Pre mnoho jedincov to môže byť frustrujúce a veľmi nepohodlné.

Po zaujatí postúry je potrebné zamerať sa na niekoľko vecí. Najprv sa treba uistiť, že obidve chodidlá sú úplne priamo, bez akejkoľvek vnútornej či vonkajšej rotácie. Pre väčšinu ľudí sa to môže pocitovo zdať, že majú nohy stočené až trochu dovnútra (orig. pigeon toed) - je to kvôli tomu, že množstvo ľudí uprednostňuje miernu vonkajšiu rotáciu ako bežný kompenzačný prvok.

Ďalej treba členky vytlačiť von (mierna supinácia). Zároveň, ako sa viac hmotnosti prenesie na vonkajšiu stranu nohy, treba pritlačiť základy palcov na podložku. ( poznámka od Aleny: Pre niekoho bude lepší pokyn "vnútorné členky vytiahnuť hore, základ palca tlačiť do podložky pričom koleno smeruje rovne dopredu - nie dovnútra, ako bude mať tendenciu u väčšiny ľudí". Zaťaženie základu palca je zásadné, protože zabraňuje nadmernej supinacii, ako píše autor v dalšej vete.)

Toto zabezpečí, že nedôjde k nadmernej supinácii a zároveň pomôže zapojiť svaly prstov. Celé cvičenie by mal doprevádzať pocit postupného zdvihnutia klenby.

Nakoniec treba roztiahnuť všetky prsty tak ďaleko od seba ako sa len dá - tak, aby sa vytvorili medzi nimi medzery, hlavne medzi palcom a druhým prstom (v rovine s metatarzálnou kosťou druhého prsta). [pozn.: kosť prsta, ktorá je vnútri chodidla]

V prípade potreby si môžete nastaviť/rozšíriť prsty rukami. Vykonávajte 2 - 3 série po 30 - 60 sekúnd, 1 - 5 krát denne.

Ohýbanie prstov

Ohýbanie prstov je skvelé pre rozvoj ich mobility, často prehliadaného aspektu funkcie chodidla a členku. Preneste väčšinu váhy na vonkajšiu časť členkov a chodidiel a zodvihnite prsty tak vysoko, ako sa len dá a zároveň ich roztiahnite.

Potom prevráťte pozíciu ohnutím a zatlačením prstov do podložky. V každej polohe vydržte 2 - 3 sekundy a vykonávajte 45 - 60 sekúnd.

Všeobecná stabilita

Nasledovné cvičenia môžu byť prevedené v 6 rozdielnych stupňoch obtiažnosti. Každé sa dá vykonávať na 3 rozdielnych druhoch povrchu - tvrdej podložke, mäkkom povrchu (koberec alebo karimatka) a nestabilnej pomôcke (Airex penová podložka, vankúš, BOSU lopta ...).

Všetky podmienky sa dajú zopakovať s otvorenými alebo zavretými očami. Zavretie očí významne zvyšuje náročnosť a kladie väčšie nároky na proprioceptory a stabilizátory.

Kľúčom je začať s jednoduchými cvikmi a postupne zvyšovať náročnosť a zároveň dbať na správnu polohu chodidiel.

Stoj na jednej nohe

Toto je najzákladnejšie cvičenie pre stabilitu dolnej časti tela. Pri vzpriamenom držaní celého tela zdvihnite jednu nohu 30 - 40 cm pred druhú a uistite sa, že oba palce smerujú rovno. Držte rovnováhu na jednej nohe 30 - 60 sekúnd.

Zavretie očí na nestabilnej pomôcke (najťažšia varianta) dá zabrať aj tým najpokročilejším.

Výmeny na jednej nohe

Toto cvičenie patrí k mojim [pozn.: autora Joela Seedmana] obľubeným, pretože zároveň zapája rotačnú stabilitu jadra a stabilizáciu členkov. Je jednoduché, ale prekvapivo ťažké zároveň.

Balansujte na jednej nohe a pomaly vymieňajte závažie z jednej ruky do druhej a späť, 3 - 5 sekúnd v jednej pozícii. Vykonajte aspoň 8 výmien v rukách pred výmenou nôh.

Tlak nad hlavu na jednej nohe

Len málo cvičení hornej časti tela je ťažších na jednej nohe ako toto. Bez ohľadu na druh použitých závaží pravdepodobne budete musieť výrazne znížiť hmotnosť.

Ak to stále neposkytuje dostatočnú výzvu, vždy to môžete celé obrátiť. Je to stelesnením celotelovej stabilizácie.

Kombo RDL (Romanian deadlift) a veslovania na jednej nohe

Jedno z najlepších cvičení - zapájajúce nie len chodidlá a členky, ale tiež zameriavajúce celý chrbát, svaly zadku a zadnej strany stehien. Urobte 2-3 zábery na jeden RDL, celkovo 3 - 5 RDL a vymeňte nohy.

Excentrické izometrické výpady s výmenou závažia

Výpady sú prínosné pre stabilitu členku a chodidla, hlavne keď sú vykonávané na boso. Pridajte destabilizujúci prvok ako výmeny závažia a značne tým zvýšite nároky na svalstvo chodidla.

So závažím v jednej ruke sa znížte do výpadu a zastavte, zatiaľ čo plynule vymeníte závažie tam a naspäť (medzi nohami) z ruky do ruky.

Držanie nad hlavou na jednej nohe

Keď sa jedná o čisté nefalšované preťaženie svalov obklopujúcich chodidlá a členky, tento cvik je ťažké prekonať. Na tyčku naložte miernu záťaž, zdvihnite ju nad hlavu a postavte sa perfektne vyrovnaní na jednu nohu. Vydržte 10 - 20 sekúnd a opakujte pre druhú nohu.

Reaktívna stabilizácia

Stabilizácia kĺbu je veľmi dôležitá pri cvičení a jeho celkovej integrite. Cvičenia doteraz popísané vytvárajú nestabilitu v predpovedateľnej forme.

Pridanie sporadických odchýlok vystavuje svaly nepredvídateľným osciláciám, ktoré ich nútia neustále sa prispôsobovať nepravidelným stimulom. Označujem to ako reaktívnu stabilizáciu a považujem ju za integrálnu pre všetkých atlétov a vzpieračov hľadajúcich maximalizáciu výkonu.

Nasledovné cvičenia sú zamerané práve na ňu.

Stoj na jednej nohe so zasahovaním partnera

Nové výskumy ukázali efektívnosť odchýlkového tréningu pre jadro, proprioceptory a stabilizátory tela. Toto cvičenie sa dá aplikovať na akékoľvek svalové skupiny, má však výnimočne dobrý vplyv na stabilizačný tréning chodidiel a členkov.

Postavte sa na jednu nohu a nechajte partnera opatrne do seba strkať v najrôznejších smeroch, uhloch a miestach. Pre zvýšenie náročnosti cvičenia držte v rukách stabilizačnú loptu.

Excentrické izometrické drepy na BOSU so zavretými očami

Postavte sa na nestabilnú stranu BOSU lopty (alebo iný nestabilný povrch) a pomaly urobte drep, zastavte na 3 - 5 sekúnd a opakujte niekoľko krát bez spadnutia. Ak je to možné, so zavretými očami. Uistite sa, že tlačíte chodidlá do kontúry lopty vyhnutím členkov smerom von.

Kombinácia týchto drepov a nepredvídateľných oscilácií z lopty výrazne zvýši proprioceptívnu spätnú väzbu.

Excentrické izometrické výpady so zasahovaním partnera

Výpady s nepredvídateľnými postrčeniami od partnera sú fantastické na aktivovanie nielen stabilizátorov chodidiel a členkov, ale aj celej spodnej časti tela a jadra. Začnite s jemnými ťukancami a keď sa stabilita zlepší, pokračujte s agresívnejšími nárazmi.

Rozvoj výbušnej stabilizácie

Predošlé cvičenia sú výborné na zapojenie veľkého množstva svalových vlákien, obklopujúcich chodidlo. Jeden element však v týchto pohyboch chýba - výbušná stabilizácia.

Podobne ako pri cvičeniach na výbušnú silu, nasledovné praktiky budú vyžadovať nielen použitie množstva svalov členku a chodidla, ale prinútia ich zapínať sa rýchlo a rapídne na skorigovanie náhlej nestability.

Skok a zadržanie na jednej nohe

Na jednej nohe vyskočte do maximálnej výšky, dopadnite a stabilizujte sa, až kým nie ste úplne v kľude. Potom opakujte. Znie to ľahko, ale počkate až zavriete oči.

Rýchla výmena nôh

Toto cvičenie je takmer identické s tradičnou výmenou nôh. Hlavný rozdiel spočíva v rýchlych výmenách, ktoré nútia svaly chodidla reagovať a stabilizovať rýchlejšie. Skvelý dril pre rozvoj výbušnej stabilizácie.

Prihrávky medicínbalu na jednej nohe

Dá sa použiť aj odraz od steny, lepšie je však trénovať s partnerom. Postavte sa vyrovnaní na jednu nohu a silno si prihrávajte medicínbal na úrovni hrudníka.

Spomalenie v chytacej fáze môže byť náročné, pretože to človeka núti rýchlo zapojiť všetky stabilizátory v nohe na udržanie rovnováhy. Opakujete 10 - 12 krát pre každú nohu.

Preskoky na jednej nohe so stabilizáciou

Napriek tomu, že tento cvik nemusí byť najťažší, je technicky najnáročnejší kvôli vysokému stupňu zapojenia.

Ak sa vykonáva na tvrdom povrchu s minimálnym obutím, predstavuje stelesnenie absorbcie nárazov, reaktívnej a výbušnej stabilizácie. Toto cvičenie v podstate núti svaly okolo chodidiel a členkov zapájať sa rýchlo a synchrónne.

Ďalšie cvičenia

Štandardné izolované cvičenia vrchnej časti tela ako bicepsové príťahy, rozpažovačky, trapézové príťahy a cviky s kladkami môžu tiež byť modifikované pre stoj na jednej nohe alebo byť prevádzané na nestabilných povrchoch. To vytvorí skvelé stimuly pre členky a chodidlá.

Je to skvelý spôsob ako zakončiť cvičenie hornej časti tela jedinečným finišom, ktorý súčasne zapojí aj stabilizátory dolnej časti.

Akékoľvek pohyby spodnej časti tela ako drepy, predklony či výpady, hlavne ak sa vykonávajú excentricky, izometricky a so zavretými očami, môžu byť prínosom pre chodidlá a členky za predpokladu správnej pozície nôh pri cvičení.

Toto však môže byť pre mnohých náročné, preto je dôležité chodidlá a členky ďalej posilňovať cvičeniami uvedenými vyššie.

Programovanie

Existuje nespočetne veľa spôsobov ako začleniť tieto cvičenia do programu. Ja často kážem svojim zverencom, aby vykonávali drill chodidiel a členkov medzi sériami zložitejších pohybov.

Keďže cieľom je reedukácia nervového systému, kľúčom je frekventovanosť. Vykonávajte minimálne 2 rôzne drily za deň s 2 - 3 sériami.

Joel Seedman PhD. Joel Seedman, PhD.

Joel Seedman je neuromuskulárny expert a výkonový špecialista, ktorý pracuje so športovcami na zlepšenie funkcie svalov a mechaniky pohybu.

facebook

Petrík
Hryzka so zľavou
Objednajte si aktivovanú naturálnu bezlepkovú zmes Hryzka so zľavou 5% s použitím zľavového kódu TNJK01.
Facebook
Instagram

katka.janurka
Instagram
Komentáre:
23-11-2015 12:17

Jinak k tématu se mi líbí následující video a osvědčuje se mi cvik - střídavě zvednout palec - zvednout prsty přičemž kotníky uvolněné, prsty roztažené od sebe a natažené dopředu, snaha o rovnoměrně rozloženou váhu mezi patu, základ palce - základ malíku (vnější část nohy). A když už to člověk umí dobře, tak třeba ve stoji na jedné noze, eventuelně na několikrát přeložené karimatce.

video: https://www.youtube.com/results?search_query=are+you+ready+to+go+minimal

Eventuelně by se mi zdálo na místě uvést že každej bude pro korekci svých nohou potřebovat trošku něco jiného, takže ideální by bylo kdyby je aspoň jednou ukázal např. fyzioterapeutovi nebo RHB lékaři za účelem individuálnějšího doporučení, ikdyž je to možná jasné. (Né že bychom měli málo práce:-)
Informovať ma o nových komentároch
© 2019 by Janurky - Peter Janura, Katarína Janurová