Výnimočná patentovaná zmes aktivovaných bezlepkových obilnín, orechov, semienok, ovocia goji a vlákniny psyllium. Je aktivovaná, bezlepková, zásaditá, naturálna - 100% RAW. Kompletný zdroj informácii o HRYZKE je na www.hryzka.sk. Jednoducho povedané výživné, chutné a zdravé raňajky pre celú rodinu.

Pri použití zľavového kódu TNJK01 budeš mať pri každom nákupe HRYZKY cez e-shop zľavu 5%. Je časovo neobmedzený a platí aj pre opakované nákupy. Pri objednávke je potrebné zadať kód do kolonky "Uplatniť zľavový kód" a kliknúť na tlačidlo "Prepočítať".



do e-shopu  

Význam glykogénu pri športovom výkone

Autor: Petrík Dátum: 12.3.2015 Zobrazenia: 5318 x

O glykogéne sa v súvislosti so športom často hovorí, mnohí z Vás tento pojem už určite počuli. Poďme sa teba bližšie pozrieť na to, čo to ten glykogén vlastne je a aký je jeho význam pri podávaní fyzického výkonu.

Čo to je?

Glykogén je zásobná forma glukózy, ktorú využívajú živočíchy (vrátane človeka) na krytie energetických potrieb. Je to polysacharid s rozvetvenou štruktúrou, jedna jeho molekula viaže rádovo tisíce molekúl glukózy. Glukóza nemôže byť uložená v bunke v nezmenenej podobe, pretože jej vysoké koncentrácie by zapríčinili nasávanie vody do buniek. Po polymerizácii do formy glykogénu je osmotická aktivita výrazne nižšia. Štruktúra glykogénu je výrazne vetvená, čo umožňuje veľmi rýchle odštepovanie molekúl glukózy v prípade, že ju bunky potrebujú. Glukóza sa odštepuje z koncov molekuly glykogénu a čím je molekula rozvetvenejšia, tým viac koncov je k dispozícii.

Kde v tele je uložený?

Zásoby glykogénu v ľudskom tele sa delia na pečeňové a svalové. V pečeni je uložených okolo 80-100g, vo svaloch zhruba 300-400g. Tréningom je však možné svaly „naučiť“ ukladať aj väčšie množstvá, u vytrvalostných športovcov môžu zásoby vo svaloch dosiahnuť aj 800g. Glukóza uvoľnená z pečeňového glykogénu môže prestupovať do krvi a byť použitá ako palivo pre mozgové bunky a červené krvinky. Tieto skupiny buniek sú za bežných okolností závislé na nepretržitom príjme glukózy. Svalový glykogén naproti tomu môže byť využitý len priamo v bunke, v ktorej je uložený.

granule glykogénu
Granule glykogénu v bunke
Zdroj oregonstate.edu
Aký je význam pri výkone?

V kľudovom stave svaly využívajú ako hlavný zdroj paliva mastné kyseliny uvoľňované z tukového tkaniva. Pri záťaži však preferujú glukózu z krvi a vlastného glykogénu. Keď sa záťaž stupňuje a krv nestíha transportovať dostatok kyslíka, svaly prechádzajú do takzvanej anaeróbnej glykolýzy, kde ako palivo môže byť použitá len glukóza. Do plna „natankované“ zásoby glykogénu však postačujú v závislosti od trénovanosti len na 1 – 2 hodiny aktivity vo vysokom tempe, akým je napríklad závodný beh. V určitom bode dôjde k ich vyčerpaniu. Pri maratóne sa to stáva bežcom okolo 30 kilometra, kedy im tzv. "dôjde".

Čo keď sa minú zásoby?

Ak však výkon pokračuje aj za týmto bodom, dochádza v tele k metabolickým adaptáciám. Svaly opäť začínajú preferovať spaľovanie mastných kyselín, čo však prináša nevýhodu – potrebu vyššieho prísunu kyslíka pre získanie rovnakého množstva energie, konkrétne o cca 13 precent viac. Podrobnejšie vysvetlenie, prečo je to tak, nájdete TU. Keďže ale množstvo kyslíka prenášaného dýchacím reťazcom už nie je možné v danej chvíli navýšiť, zákonite dôjde k spomaleniu. Ďalšou nevýhodou tohto stavu je aj pokles glykémie (hladiny cukru v krvi), na čo zase dopláca mozog - môžu sa dostaviť stavy ako malátnosť, nervozita či dezorientácia. Glykémiu začne stabilizovať pečeň prostredníctvom glukoneogenézy, čo je syntéza glukózy z jej prekurzorov – glukogénnych aminokyselín, laktátu či glycerolu. Hlavnou zásobárňou aminokyselín sú však svaly, začína dochádzať k ich odbúravaniu. Samozrejme nie je to tak, že by zmizla polka bicepsu :D - telo odbúrava v prvom rade staré, nefunkčné či poškodené bunky. Svalový úbytok by sa stal významným až po desiatkach hodín pretrvávajúceho stavu. Celkový výsledok minutia zásob glykogénu je teda výrazné zníženie podávaného výkonu.

Ako predchádzať vyčerpaniu zásob?

V prvom rade treba, aby bola „nádrž natankovaná“ na maximum pred podaním výkonu. Ak je dostatok času medzi výkonmi, tak je z hľadiska doplnenia glykogénu v podstate jedno, aká je skladba potravín - dôležité je pokryť energetické nároky tela (z ďalších hľadísk to samozrejme jedno nie je). Ideálne pred výkonom je, keď posledné jedlo je už dávno strávené. Je kontraproduktívne do seba niečo väčšie tlačiť ešte v dobe 2 hodiny, hodinu či tesne pred štartom – „Aby som vládal.“ Výsledok bude presne opačný, telo sa bude zaoberať trávením, veľa krvi bude pretekať stenami žalúdka a tenkého čreva, menej síl ostane na výkon. Keď už, tak niečo ľahko a rýchlo stráviteľné - zrelé ovocie, šťavu či energetické gely – a v malom množstve. Počas výkonu samotného už treba zvažovať – ideálne poznať svoj "čas Č", kedy sa zvyknú zásoby glykogénu vyčerpať. Ak predpokladaný výkon bude trvať výrazne kratšie, netreba sa zaťažovať príjmom potravy počas. Ak však trvanie presiahne daný čas Č, je vhodné v rozumných množstvách a intervaloch začať prijímať glukózu. Nám s Katkou sa osvedčili čerstvé ďatle, zhruba po 60-tich minútach výkonu 2-3 kusy a potom po jednom kuse cca každých 20 minút až do konca. U málo trénovaných ľudí tento čas môže byť ešte kratší - napr. 45 minút. Vhodné sú tiež napríklad balené hroznové cukry, rôzne energetické gely či dúšky vody s rozpusteným medom. Po konzumácii sa glukóza rýchlo vstrebáva do krvi, je transportovaná do svalov a tým šetrí cenný glykogén na neskôr. No a čo keď výkon má trvať dlhé hodiny či desiatky hodín? Taká celodenná turistika či ultramaratónske behy? No tu je najlepšie začať a držať tempo, pri ktorom sa ešte celý výkon svalov zvláda hradiť z mastných kyselín a priebežne palivo (a aj minerálne látky) dopĺňať.


Obrázok: internet
No a ako ho doplniť?

Tesne po výkone je regenerácia glykogénu maximálna (ak je z čoho regenerovať :D ), asi 8% kapacity za hodinu. Po zhruba dvoch hodinách sa zníži na cca 5% kapacity za hodinu. Ideálne je teda poskytnúť telu vhodné zdroje hneď po skončení výkonu. A keďže glykogén sa buduje z glukózy, najlepšie sú zdroje jednoduchých cukrov, ktoré sa rýchlo dostanú do krvi a zabudujú do glykogénu – sladké zrelé ovocie, med, energetické gely, sladený čaj. Po dlhšom čase po podaní výkonu už nie je potrebné také rýchle vstrebávanie glukózy, môžu prísť na rad aj polysacharidy – z toho, čo jeme my: ryža, zemiaky, kukuričné cestoviny, pohánka, ... Strávením vzniká glukóza, ktorá sa môže priamo zabudovať do glykogénu. A prečo stále vyzdvihujem sacharidy? Pretože z tukov je pre človeka regenerácia glykogénu v dostatočnom množstve nemožná (iba z glycerolu v glukoneogenéze, podiel glycerolu v tuku je však veľmi malý) a z bielkovín je značne zaťažujúca pre telo a dlhotrvajúca (strávenie bielkoviny – rozklad na aminokyseliny – deaminácia – tvorba močoviny – glukoneogenéza). Podrobnejšie TU. Takže bežná slovenská praktika – po bežeckých pretekoch guľášek či klobáska – ja odporúčam úplne vynechať. A čo alkohol? Nuž, jeho príjem vo väčšom množstve (viac ako 1-2 pivá) resyntézu glykogénu účinne vyblokuje. Podrobnejšie čítanie o alkohole TU.

Tukový metabolizmus/nutričná ketóza

Dúfam, že ľudia fungujúci v uvedených módoch to dočítali až sem. :) Asi som bol veľakrát prekliaty za sacharidy. :D Ale zaujímali by ma názory aj z tejto strany, pretože som sa zatiaľ k žiadnym relevantným informáciám, týkajúcich sa glykogénu na tukovom metabolizme nedostal. Sú zásoby väčšie/rovnaké/menšie? Ako je to s využívaním zásob? Píšte, rád sa poučím.

Petrík


Použité zdroje: Jan Koolman, Klaus-Heinrich Röhm - Barevný atlas biochemie, Grada 2012
Hryzka so zľavou
Objednajte si aktivovanú naturálnu bezlepkovú zmes Hryzka so zľavou 5% s použitím zľavového kódu TNJK01.
Facebook
Instagram

katka.janurka
Instagram
Komentáre:
12-03-2015 22:06

Fajn článok.
13-05-2018 20:37

ak chceš vedieť niečo o Tukovom metabolizme, nutrična ketoza daj do googlu vlado zlatos .sk chod na jeho blog
Informovať ma o nových komentároch
© 2018 by Janurky - Peter Janura, Katarína Janurová