Výnimočná patentovaná zmes aktivovaných bezlepkových obilnín, orechov, semienok, ovocia goji a vlákniny psyllium. Je aktivovaná, bezlepková, zásaditá, naturálna - 100% RAW. Kompletný zdroj informácii o HRYZKE je na www.hryzka.sk. Jednoducho povedané výživné, chutné a zdravé raňajky pre celú rodinu.

Pri použití zľavového kódu TNJK01 budeš mať pri každom nákupe HRYZKY cez e-shop zľavu 5%. Je časovo neobmedzený a platí aj pre opakované nákupy. Pri objednávke je potrebné zadať kód do kolonky "Uplatniť zľavový kód" a kliknúť na tlačidlo "Prepočítať".



do e-shopu  

Pravda o bosom tréningu (preklad originálu)

Autor: Petrík Dátum: 6.11.2015 Zobrazenia: 941 x
Nasledovný článok je prekladom z anglickeho originálu The Truth About Barefoot Training by Joel Seedman, PhD | 04/02/15. V niektorých pasážach som si nebol úplne istý (hlavne lekárske názvy častí tela), preto v zátvorke uvádzam aj pôvodné slovné spojenie.

Doplnené 23.11.2015: Za pomoc s prekladom anatomických termínov ďakujeme našej čitateľke Alene Rytířovej, ktorá má za sebou štúdium na lekárskej fakulte a pracuje na rehabilitačnom oddelení.
Vibram fivefingers
Obrázok: originálny článok
Čo potrebujete vedieť ...
  • chybná mechanika chodidla a členku narušuje funkciu svalov, mechaniku a zdravie kĺbov v celom tele
  • väčšina topánok sa chová ako barla, prispieva k dysfunkcii chodidla a členku
  • tréning na boso a v minimalistickej obuvi je ideálna cesta ako trénovať a pohybovať sa, ale telo na to musí byť pripravené
  • ak nie si schopný vykonávať väčšinu tvojich aktivít na boso alebo v minimalistickej obuvi, tvoje členky a chodidlá majú nedostatky
  • zlepšenie funkcionality chodidla a členku urobí zázraky v mechanike pohybu, hlavne bokov a stredu tela
  • chodidlá a členky sa najlepšie trénujú širokým spektrom cvičení zameraných ma stabilizáciu a rovnováhu
Bosonohý trend

Pred desaťročím fitness priemysel nastolil trend v tréningu na boso, ktorý viedol k masovej produkcii barefoot a minimalistickej obuvi.

Poháňaný rôznymi štúdiami a prácami (z ktorých väčšina podporovala potenciálne benefity), tento krok správnym smerom rýchlo postretla katastrofa. Atléti, bežci a návštevníci telocviční sa začali potýkať s menšími či väčšími zraneniami.

Vstup do maximalistického trendu

Mamiesto jednoduchého návratu k bežným topánkam tie isté spoločnosti, ktoré predtým zastávali minimalistickú obuv, začali vytvárať a presadzovať "maximalistickú obuv" s niekoľkými palcami tlmenia.

Hoka one one
Obrázok: originálny článok

Namiesto prirodzenej aktivácie chodidla tieto maximalistické topánky (spolu s väčšinou ďalších foriem obuvi) poskytujú dosť opory na to, aby sa väčšina svalov chodidla a členku vypla a prešla do stavu polo-letargie a pasivity.

Skutočný problém

V skutočnosti problém nemal nič spoločné s obuvou či barefoot ideológiou, ale s nesprávnou aplikáciou a fyzickou pripravenosťou ľudí nosiacich tieto topánky.

Minimalistický/barefoot trend u topánok je jednou z mála vecí, ktoré v uplynulej dekáde fitness priemysel urobil správne.

Ak nie si schopný vykonávať väčšinu svojich aktivít vrátane silového tréningu, chôdze, joggingu, šprintu, cvičení obratnosti a dokonca plyometriu v barefoot alebo čo najviac minimalistických topánkach, tvoje chodidlá a členky jednoducho nefungujú spôsobom, akým by mali.

Riešenie

Chodidlá, členky a prsty potrebujú tréning rovnako ako iné časti tela. V skutočnosti vyžadujú dokonca väčší dôraz kvôli tomu, že väčšina ľudí nosí topánky ktoré obmedzujú, zvierajú a zväzujú ich chodidlá v neprirodzených polohách nakoniec vedúcich k ľahším dysfunkciám.

Najlepšie absorbéry nárazov za peniaze nekúpite

Kostrové svalstvo silu nielen produkuje, tiež funguje ako prostriedok pre jej absorbovanie zastávajúc funkciu absorbérov nárazov. Ak svaly nie sú správne zapájané, veľká časť síl sa prenáša do šliach, väzov, kĺbov a tkanív, ktoré ich obklopujú.

Chodidlá nie sú výnimkou. Viac ako 100 svalov chodidiel a členkov tvorí 20-25% ich celkového počtu v tele.

Chodidlá a členky sú určené na to, aby vydržali neuveriteľne veľke sily a majú schopnosť absorbovať viac nárazov ako ktorákoľvek iná časť tela.

Naneštastie ľudia túto schopnosť postupne strácajú ihneď, ako začnú nosiť topánky. Časom sa chodidlá, členky a prsty úplne vyradia z funkcie. Postupne sa zodpovednosť za absorpciu nárazov presunie na najnovšie výdobytky trendovej technológie obuvi.

Okrem minimalizácie schopnosti vydržať intezívne sily pri dopade telo postupne posiela menej a menej signálov do chodidiel. To vedie k narušeniu propriocepcie a strate inervácie pozdĺž celej kinetickej reťaze.

Nakoniec to spôsobí dysfunkciu chodidla a členku, ktorá vedie k nefunkčným pohybovým vzorcom celého tela, od hlavy po päty - alebo v tomto prípade od päty po hlavu.

Kosti v chodidle a členku
Obrázok: originálny článok
Celkový pohľad

Ak si myslíte, že dysfunkcia chadidla a členku je izolovaná záležitosť, ktorá ovplyvňuje telo od holení nadol, zamyslite sa znovu. Napríklad také drepovanie so slabými členkami a chodidlami často vyústi do chybnej mechaniky kolien a bokov, čo nepriamo ovplyvňuje pozíciu chrbtice.

Nesprávne postavenie chrbtice je často spojené s bolesťou spodku krku, jeho stuhnutosťou, zraneniami ramien a slabosťou horných končatín.

A okrem vyššieho rizika zranení tiež minimalizuje silu a výkon, ktoré vaše telo dokáže vyprodukovať od hlavy po päty. Okrem toho sa ocitáte v situácii, keď sa väčšina ostatných pohybových vzorcov stáva chybnými v rôznych stupňoch a ďalej ovplyvňuje vaše tréningové úsile a výsledky.

Chodidlá ovplyvňujú všetko

Pri väčšine pohybov neurónové signály začínajú v chodidlách. Čím lepšie chodidlá a členky fungujú, tým lepšia je inervácia v celom pohybovom reťazci. Nanešťastie väčšina atlétov, vzpieračov a bežnej populácie vykazuje dysfunkcie členkov a chodidiel rôznych stupňov.

Nezáleží na tom, aký silný, mobilný, agilný, rýchly či výbušný atlét je, naprávanie týchto deficitov môže iba zlepšiť ich existujúce biomotorické schopnosti a zredukovať nebezpečenstvo zranenia.

Opravenie defektov chodidiel a členkov urobí zázraky nielen v sile či výkone, ale pomôže aj technike, funkcii svalov, zdraviu kĺbov a mechanike pohybu viac ako iné formy korekčného cvičenia.

Tréning na boso a v minimalistickej obuvi

Vykonávanie aktivít na boso alebo v minimalistických topánkach (s patričnou predchádzajúcou prípravou) buduje silu, správne vzorce pohybu a optimálnu mechaniku chodidla.

Tradičná obuv, vrátane vzpieračských topánok, je výborná na demonštrovanie schopností, ale zabraňuje inervácii neurónov pri fungovaní chodidiel a členkov.

Profesionálni športovci by mali stráviť výraznú časť (50%) ich tréningu v barefoot alebo minimalistických topánkach. S tradičnými topánkami by mali zaobchádzať tak, ako vzpierači s tréningovými oblekmi a zariadením.

Toto vybavenie umožňuje vzpieračom zdvihnúť o 5 - 30% väčšie váhy ako bez neho. Jeho použitie je však obmedzené prevažne na prípravu pred súťažou, pretože nie je určené na budovanie sily, ale na jej demonštráciu.

Podobne minimalistické topánky rozvíjajú silu chodidla a členku, zatiaľ čo bežná obuv umožňuje ukážku výkonových schopností.

Výstraha

Do barefoot tréningu netreba ísť príliš rýchlo príliš skoro, pretože tu hrozí veľká možnosť zranenia. Je potrebný pomalší postup. Nakoniec by si mal byť schopný väčšinu svojich aktivít vykonávať na boso alebo v minimalistickej obuvi.

Minimalistická obuv a autorove chodidlá
Obrázok: originálny článok
Správna barefoot topánka

Mala by mať nasledovných 5 charakteristík:

  • široký priestor na prsty, ktorý im dovoľuje hýbať sa a ohýbať
  • poddajná podrážka, ktorá umožňuje chodidlu prirodzene sa ohýbať
  • nulový sklon (rovnaká výška päty a špičky)
  • žiadne alebo minimálne tlmenie, ktoré núti chodidlo absorbovať nárazy
  • žiadna alebo malá podpora v oblasti päty a vrchnej časti topánky
Ponožky

Je v poriadku nosiť ponožky, ale uistite sa, že nie sú príliš tesné v oblasti prstov - inak budú obmedzovať pohyb prstov, čo môže ovplyvniť inerváciu členkov a chodidiel.

Ortézy

Podobne ako u topánok, nosenie ortéz iba posilňuje nesprávnu mechaniku nohy tým, že nahrádza činnosť svalov.

To iba prispieva k neschopnosti správne zapojiť chodidlá a členky. Pamätajte, že cieľom je vyliečiť príčinu, nie symptómy. So správnym tréningom a nervo-svalovou reedukáciou sa ortézy stanú zbytočnosťou.

Ďalšie poznámky k chodidlám
  • nástroje na posilnenie stability ako BOSU nie sú najlepšie na zameranie väčších svalov tela, sú skvelé pre intenzívnu stimuláciu členkov, prstov a chodidiel, obzvlášt v minimalistickej obuvi alebo na boso
  • ak vaše prsty majú tendenciu prekrývať sa či byť natlačené na sebe, investujte do (orig. yoga toes) alebo (orig. toe spacers) [pozn.: pomôcky, ktoré držia prsty roztiahnuté]
  • doma buďte bosí tak veľa, ako to len ide
  • pľuzgiere, kurie oká, zarastené nechty na nohách, vbočený palec, podráždenie kože nôh a dokonca aj mnoho mozoľov môže byť spôsobených nevhodnou obuvou, nesprávnou mechanikou členkov a chodidiel alebo kombináciou týchto príčin
  • mnoho z nich je spôsobených nerovnomerným rozdelením tlaku na rôzne oblasti chodidla - častý výsledok zlyhávajúcej mechaniky chodidla
  • dámy, urobte si službu, vyhnite sa opätkom a módnym topánkam ako sa len dá. Môžu síce dobre vyzerať pri nosení, avšak následky dlhého nosenia sú prinajmenšom nepríjemné.
  • štandardný tréning lýtok, vykonávaný bodybuildermi, je výborný na rozvoj veľkosti svalov lýtka, nemá však veľký vplyv na správnu mechaniku chodidla a členku
Tréning v minimalistickej obuvi
Obrázok: originálny článok
Najčastejšie defekty chodidiel a členkov

1. Pronácia členku a chodidla

Väčšina jedincov vykazuje valgózny kolaps nohy (kolaps nohy smerom dovnútra) alebo pronáciu členku.

Často je tento jav sprevádzaný jedným alebo viacerými z nasledovných: prominujúci vnútorný členok (kosť tvoriaca vnútorný členok nadmerne vyčnieva); nadmerná pronácia chodidla; ploché nohy; spadnuté klenby; prekrývajúce sa prsty; otlaky vyčnievajúcej kosti člnkovitej (vyčnievanie vnútorného oblúku zánartných kostičiek); vbočený palec (palec smeruje dovnútra k ostatným prstom).

S predošlými záležitosťami sa často spája aj výrazné vytáčanie chodidla v oboch smeroch (vnútorná aj vonkajšia rotácia).

Okrem dopadu na rôzne aspekty výkonu a zdravia, tieto tendencie môžu podporiť vznik pridružených problémov ako natrhnutie predného krížového väzu kolena, zranenia krížovej oblasti, bolesti kolien, osteoartritída a rozličné zranenia dolných končatín.

2. Supinácia členku a chodidla

Na druhej, menej častej strane spektra stoja supinované chodidlá, syndróm vyskytujúci sa hlavne u ľudí s nohami do O. Títo majú tendenciu vytvárať väčšiu záťaž na vonkajšiu postrannú časť chodidla.

Supinácia zvykne byť spojená so zápalmi pozdĺž vonkajších častí členkov, holení a bokov, vrátane iliotibiálneho traktu. Napriek tomu, že tieto problémy sú obyčajne menej závažné ako u pronátorov, supinátori sú náchylní na vymknutia/vyvrtnutia členkov a chronický diskomfort chodidla.

Liečba

Našťastie, liečba pre tieto rozdielne príznaky je rovnaká: posilnenie členkov vrátením do správnej polohy. Väčšina nižšie popísaných cvičení je zameraná práve na to.

Správna mechanika chodidla

"Pravidlo kontaktu v troch bodoch" je dobrým začiatkom. Jednoducho to znamená, že chodidlo by sa malo ideálne dotýkať podložky v nasledovných miestach:

Kontakt chodidla s podložkou
Obrázok: originálny článok
  • päta (calcaneus)
  • bočná horná časť chodidla alebo vonkajšie bruško chodidla v línii s chodidlovou kosťou malíčka
  • blízko proximálneho článku palca (článok, ktorý je bližšie chodidlu) alebo častejšie palec nohy

Aké výsledky sa dajú očakávať?

Aj najťažšie defekty chodidla a členku môže vyriešiť správny tréning. Mne [pozn.: autorovi Joelovi Seedmanovi] zabralo viac ako rok napraviť moje vlastné chodidla a členky s problémami ako ploché nohy, spadnuté klenby, pronácia, kríženie prstov, vbočený palec a vonkajšia rotácia.

Experimentoval som so škálou cvičení a techník a keby som vtedy vedel to, čo teraz, zabralo by mi to iba zlomok času. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu maximalizovať efektívnosť tréningu členkov a chodidiel.

Pre tých, ktorí pochybujú, či tréning chodidiel skutočne spôsobí výrazné zlepšenia v mechanike, pozrite sa na obrázky jedného z mojich zverencov pred a po. Na fotke naľavo pronácia a vbočený palec sú dosť extrémne, hlavne na pravom členku.

Tiež si môžete všimnúť vyčnievajúci kĺb medzi členkovou a člnkovitou kosťou na vnútornej strane skolabovanej pozdĺžnej klenby. Na fotke vpravo tieto problémy už nie sú viditeľné.

Oprava chybnej mechaniky chodidiel
Obrázok: originálny článok

Niektorí z vás možno nebudú veriť, no toto je výsledok jedného sedenia. Fotky boli odfotené v jeden deň, pred a po našom nervo-svalovom reedukačnom tréningu chodidiel a členkov.

Niektoré zlepšenia spôsobilo vedomé zameranie sa na korekčnú mechaniku, ktoré je súčasťou neurálneho reedukačného procesu. Dôsledný tréning však vedie k tomu, že sa vyrovnanie chodidiel zautomatizuje a bude vyžadovať čoraz menej a menej vedomého úsilia.

Joel Seedman PhD. Joel Seedman PhD.

Joel Seedman je neuromuskulárny expert a výkonový špecialista, ktorý pracuje so športovcami na zlepšenie funkcie svalov a mechaniky pohybu.

facebook
Toto bola prvá časť prekladu originálneho článku The Truth About Barefoot Training by Joel Seedman, PhD | 04/02/15, zameraná hlavne na teoretické základy, v ďalšej časti budú popísané samotné cviky odporúčané autorom na zlepšenie funkcie chodidiel.

Petrík
Hryzka so zľavou
Objednajte si aktivovanú naturálnu bezlepkovú zmes Hryzka so zľavou 5% s použitím zľavového kódu TNJK01.
Facebook
Instagram

katka.janurka
Instagram
Komentáre:
23-12-2015 12:37

chodidlo,clenok tenka topanocka.... nikde nie je spomenute to ze najdolezitejsie pri behani je postavenie chrbta a panvy mozem mat na sebe aj nike air =D s pruzinami ale ked dodrzim co mam bude ma to na prednu cast chodidla hadzat samo a bez namahy
Informovať ma o nových komentároch
© 2019 by Janurky - Peter Janura, Katarína Janurová