Úvaha o rotácii chodidiel pri chôdzi/behu

Autor: Petrík Dátum: 21.2.2016 Zobrazenia: 655 x

Skôr, ako sa začítate do nasledovných riadkov, chcem podotknúť, že článok vychádza z mojich úvah, skúseností a pozorovaní. Nie je podložený žiadnymi študiami či prácami iných autorov (teda zrejme je, ale zatiaľ som sa k nim nedostal). Napriek tomu verím, že môže byť prínosom a podnetom. Tak poďme k veci.

Keď som prekladal článok Joela Seedmana o bosom tréningu, zarezonovala mi tam jedna myšlienka: "...množstvo ľudí uprednostňuje miernu vonkajšiu rotáciu ako bežný kompenzačný prvok...". Autor ako úplne prvý krok k vylepšeniu funkcie chodidiel a členkov uvádza nácvik správneho vyrovnania chodidla. Zarezonovalo to vo mne preto, lebo v žiadnom zo zdrojov, ktoré som doteraz čítal, nebola takto explicitne vypichnutá dôležitosť postavenia chodidiel (alebo možno bola, ale neuvedomil som si to). Aby bolo jasnejšie, o čom hovorím:

rotácia chodidiel pri chôdzi
Chodidlá bez rotácie, s vonkajšou rotáciou a vnútornou rotáciou

Naľavo na obrázku sú chodidlá v pozícii, akú by človek pri pohľade na ne asi očakával. Keď načrtneme os prechádzajúcu zhruba cez stred prednej časti a stred päty, je rovnobežná s osou pohybu. Po prečítaní spomínaného članku som sa však začal čoraz častejšie pozerať na svoje chodidlá a čuduj sa svete - väčšinu času sú vytočené dovonka (ako na obrázku v strede). Keď sa len tak postavím, sú vytočené. Keď kráčam - vytočené dovonku. Pri behu sa to ťažko pozoruje, ale kuknem na stopy v snehu - boháča, však aj tie sú vytočené von.

Tak som sa nad tým začal zamýšľať. Je v tom vôbec nejaký rozdiel, či je chodidlo rovno alebo vytočené?  Pozrel som sa na svoje bosé chodidlo a začal skúšať:

chodidlo bez rotácie v pohybe
Bez rotácie...
chodidlo s vonkajšou rotáciou v pohybe
... s vonkajšou rotáciou

Na ľavých častiach horných obrázkov stojím na jednej nohe tak, že mám celé chodidlo položené. Na pravých som sa vždy z danej polohy zodvihol na špičku. Fotil som to zhruba v zvislej osi píšťaly. Okamžitým zistením bolo, že s vytočenou nohou sa mi len veľmi ťažko drží stabilita. Prečo je to tak? Príčinu ľahko odhalíme, keď dokreslíme niekoľko osí do obrázku:

chodidlo bez rotácie a s vonkajšou rotáciou pri státí na špičke
Státie na špičke s chodidlom rovno a s chodidlom vytočeným dovonka

Zvislá žltá čiara je rovina stability tela, prechádzajúca hlavou, kolenom a chodidlom. Šikmá čiara zhruba spája prstové kĺby, na ktorých spočíva najväčšia sila. Pri takomto znázornení je jasné, prečo je vytočené chodidlo menej stabilné - naľavo od roviny stability už jednoducho nie je o čo sa oprieť. A presne toto isté sa deje aj pri chôdzi či behu. Tesne pred odrazom nohy od zeme spočíva celá stabilita na špičke zadnej nohy (teda pri chôdzi nie úplne, lebo predná noha sa už vtedy dotýka zeme). Situácia vyzerá nasledovne:

chodidlo bez rotácie a s vonkajšou rotáciou pri chôdzi
Áno, mám momentálne jednu nohu v sadre :D ... Naľavo chodidlo bez rotácie, napravo vytočené smerom von

Opäť je vidno, že vzhľadom na rovinu stability je pri chodidle dovonka os kĺbov prstov posunutá a vytočená - čo logicky znižuje možnosť udržania rovnováhy. A pri nasledovnom skúmaní som si uvedomil ďalšiu vec - odraz z dovonku vytočeného chodidla pôsobí veľkou silou na palec smerom k prstom (dovnútra), kdežto pri vyrovnanom chodidle je tlačený oveľa menšou silou a dovonku (na obrázku simulujem záverečnú fázu odrazu pri behu - prstami sa silno zapieram do zeme a celé chodidlo okrem prstov je už odlepené od zeme):

sily pôsobiace na palec pri odraze z rovného a vytočeného chodidla

A to sa bavíme o bosej nohe. V klasickej topánke je ten palec už po obutí zatlačený smerom dovnútra. Pre ilustráciu:

ukážka miesta pre prsty v rôznych druhoch obuvi
Vľavo klasická obuv, v strede minimalistická, vpravo Vibram Fivefingers

A vraj vbočený palec (hallux valgus) je dedičný ... no utvorte si názor sami. Takže vytáčať chodidlá pri chôdzi či behu je na dve veci. Ale napriek tomu to stále robím, aj napriek vedomej snahe tlačiť špičky k sebe a napráva sa to len veľmi pomaly. A keď sa zadívam na ľudí v meste, obchode, práci, ..., ale aj u bežcov, tak mať chodidlá smerujúce dovonku je fakt bežné. Aj dobrých 20 - 30 uhlových stupňov. A prečo je tomu tak?

Ja sa domnievam, že v tom bude mať prsty to, že topánky menia dĺžku ramena rotácie chodidla a posúvajú os rotácie. O čom hovorím? Pozrime sa na nasledovný obrázok:

ramená a osi rotácie chodidla

Bosé chodidlo rotuje okolo osi kĺbov prstov (červená šípka). V ohybnej mäkkej obuvi je situácia podobná. Čím je však topánka menej ohybná a hrubšia, tým ďalej sa posúva os rotácie mimo chodidla a rameno medzi touto osou rotácie a členkom sa predlžuje. A tým máme akoby zrazu dlhšie chodidlo. Úplne vpravo je tvrdá neohybná obuv a porovnanie ramien rotácie s bosou nohou - chodidlo teda už nerotuje okolo kĺbov prstov, ale kdesi okolo špičky topánky, aj o niekoľko cm ďalej. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že rozdiely milimetrov v dynamike chodidla sú veľmi poznať. Pred tým, ako sme sa začali zaoberať minimalistickým/barefoot behaním, som furt hundral, že to predsa nemôže byť žiadny rozdiel 0, 3, 6 či 9 mm vo výške päty a že čo furt Katka vymýšľa s Inov-8 topánkami (a ich rozdielnymi sklonmi päta-špička). Teraz, keď už (aj na behy) bežne nosím LUNA sandále a chodím bosý, si v 6 mm vysokých Inov-8 Trailroc prvé kilometre pripádam ako v lodičkách na opätku, kým si zvyknem.

Poďme ďalej. Tým, že sa posunie os rotácie a prstom nie je umožnené poriadne sa ohnúť, zmení sa aj plocha, ktorá sa dostáva do kontaktu s podložkou (chodidlo v priamom smere):

porovnanie plochy kontaktu so zemou pri priamom smerovaní chododla

Naboso alebo v neobmedzujúcej obuvi pri dvíhaní päty stále ostávajú celé prsty a ich kĺby na zemi a sú doširoka roztiahnuté (ľavá časť obrázku) - z toho vyplýva aj celková stabilita chodidla a možnosť reagovať. V kontakte s podkladom je veľká plocha (červenou). Čím je ale topánka tvrdšia, neohybnejšia a užšia, tým viac sa situácia blíži pravej časti obrázku - os rotácie sa vysúva dopredu, prsty sú menej ohnuté a čo je najdôležitejšie, do kontaktu s podkladom prichádza čoraz menšia časť podrážky.

Čo sa ale deje pri vytočení chodidla smerom von?

porovnanie plochy kontaktu pri vonkajšej rotácii chodidla

Pri bosej nohe/vhodnej barefoot obuvi je vytočenie chodidla zbytočné, dokonca kontraproduktívne, pretože plocha kontaktu so zemou sa na väčšine povrchov zmenší (s výnimkou veľmi mäkkých a uhýbajúcich, napríklad v hlbšom snehu v strmom kopci). Pri pevnejšej topánke to však paradoxne môže v závislosti na jej tvar plochu o niečo rozšíriť a zväčšiť. A rovnako dôjde aj k skráteniu ramena rotácie (na obrázku vpravo) - jeho dĺžka bude bližšia k bosonohým podmienkam. A keďže ľudské telo a mozog sú veľmi prispôsobivé a vždy nájdu cestu na zoptimalizovanie pohybov, je dosť pravdepodobné, že začne používať vonkajšiu rotáciu chodidla ako kompenzačný prvok.

Preto sa domnievam, že práve pevná a úzka obuv je zodpovedná za to, že množstvo ľudí (vrátane mňa) má tendenciu vytáčať chodidlá smerom von. Nuž ... zvyk, ktorý si človek pestuje desiatky rokov, sa nevykorení len tak zo dňa na deň. Netvrdím, že mnou popísaný mechanizmus je jediný, ale určite sa značnou mierou podieľa na vytočených chodidlách.

Takže zatiaľ toľko k tejto tématike - ak Vás to oslovilo, hoďte sem-tam očkom po svojich chodidlách. :)

Môj názor na uvádzanie zdrojov
Zaujímavosti
Facebook
Instagram

katka.janurka
Instagram
Komentáre:
23-02-2016 21:29

Zdravím, super článok. Všade sa riešia topánky, technika behu a nad rotáciou chodidiel sa doposiaľ nikto nezamýšľal. Behám už pomaly 10 rokov, teraz už len amatérsky predtým aj závodne a chodidlá do V boli vždy mojím trénerom považované za chybu. Neustále nás na to upozorňoval, až kým sa to nezlepšilo. Ako nápravu tohto zlozvyku sme si mali predstavovať, že špičky tlačíme do vnútra(akoby do X), týmto spôsobom sme potom chodidlá dávali rovno. Nie som odborník, ale logicky beh s "rovnými" chodidlami na mňa pôsobí ako efektívnejší a šetrnejší, stačí sa napr. na tieto dva spôsoby(chodidlá do V a rovno) pozrieť zozadu ak niekto beží :)
24-02-2016 00:15

Dobry den, skoda , ze sa v clanku nevenujete aj prepadavaniu klenby do vnutra. Technike chodze cez vonkajsiu hranu chodidla a priecne plochej nohe. Kazdopadne mozem s Vasim/Tvojim poznatkom len suhlasit. Pretoze predpokladam, ze si vychadzal z vlastnych pozorovani a skusenosti. Kazdopadne by som ale vytacanie chodidiel nehodnotil ako negativne, nakolko pri cvikoch ako su napr. drepy je to priamo nevyhnutne pre spravne prevedenie cviku. Vboceny palec je viacmenej sposobeny skratenim svalov a sliach chodidla, ich oslabenim a prepadnutim klenby. Je to zvratny proces a je mozne chodidla rehabilitaciou spatnavratit do ich zdravej podoby. A to bez pouzitia operacnych zakrokov, ktore su v tomto pripade viacmenej uplne zbytocne a priamo kontraproduktivne, nakolko neodstranuju podstatu stavu- t.j. nespravnu chodzu a z toho vyplyvajuce prerozdelovanie vahy tela na chodidlo. Dakujem este raz autorovi a prajem pekny den.
28-10-2016 13:05

Zdravim. Vynikajuci clanok na temu ktora je podla mna strasne dolezita ale nikde ju neriesia. Zastavam tiez teoriu prirodzenosti a sedliackeho rozumu. A je zrejme ze chodza cez stred chodidla je podstatne stabilnejsia cize bude ta spravnejsia. Ako prispievatel Tomas poznamenal, bolo by zaujimave riesit tuto problematiku s ohladom na zdravotny dopad priecne plochej nohy a pod. Co sa tyka drepov sa Tomas myslim si ze myli. Pri drepoch smeruju mierne spicky do stran preto, lebo cele nohy az od bedier sa vytacaju mierne do tran. A to preto aby sa urobil priestor na uplne dosadnutie do hlbokeho olympiskeho drepu. Drepuje sa aj so striktne rovnymi chodidlami. Kazda mala zmena techniky a postoja ma silny dopad na zapajanie svalovych skupin noh aj chrbta. Je viacero stylov a technik drepu. Ale princip je vzdy taky ze bedro, koleno a spicky musia byt v jednej rovine ci uz rovnobeznej alebo vytocenej. A preto si myslim ze aj pri behu ci chodzi by mali byt vzdy bedra, kolena a clenky v jednej linii. Este raz vdaka za inspirativny clanok a analyticky pristup k rieseniu dolezitych detajlov biomechaniky.
Informovať ma o nových komentároch
© 2018 by Janurky - Peter Janura, Katarína Janurová